Ich hab es geschafft! 12 Wochen Shred mit und von Dirk, auch bekannt als The_Hackynation, sind überstanden und natürlich will ich auch daraus mein Fazit ziehen. Wie erfolgreich meine ersten sechs Wochen verlaufen sind, kannst du gerne hier nachlesen. Heute geht es um die gesamte Trainingsphase, wie es mir damit ergangen ist, was mir schwergefallen ist, was ich absolut geliebt habe und natürlich will ich dir das Ergebnis auch nicht vorenthalten. Also fangen wir ganz von vorne an.
Glück gehabt!
Ich habe bereits in meinem sechs Wochen Fazit erwähnt wie viel Glück ich mit meinem Trainer im Fitnessstudio gehabt habe. Meiner Meinung nach ist dies mit das wichtigste Puzzlestück. Man braucht unbedingt kompetente Hilfe und Unterstützung!
Als ich angefangen habe nach Dirks Trainingsplänen zu trainieren, hat sich bei mir endlich wieder etwas getan. Seit diesem 12 Wochen Plan hat sich sogar so einiges getan und ich bin so unheimlich zufrieden damit. Ich kann es gar nicht oft genug betonen wie sehr ich am Verzweifeln war während ich in diesen vier Monate andauernde Plateau steckte.
Mein Trainingsplan
Als ich vor 12 Wochen den fertigen Trainingsplan auf geschlagenen sechs Seiten präsentiert bekommen habe, war ich erst mal baff. Sechs verschiedene Pläne mit vier Oberkörper- und zwei Unterkörper- bzw. Beintagen warteten darauf das ich daran scheitere. Im ersten Augenblich war ich doch etwas schockiert über das Trainigsvolumen. So hatte ich mir das ganze nie im Leben vorgestellt. Aber gut, wenn man schon Hilfe hat dann sollte man sie auch nutzen. Gesagt, getan denn Aufgeben war keine Option.
Die einzelnen Übungen – Liebe und Hass liegt so nah beieinander
Die Übungsauswahl war auf den ersten Blick gar nicht so übel. Ich wollte schon immer mehr Übungen mit Freien Gewichten haben und natürlich habe ich mich riesig über Kniebeugen, Rumänische Kreuzheben und das Langhantelrudern gefreut. Das sind Übungen die mir wirklich viel Spaß machen. Ich habe ganz besonders die konventionellen Kniebeugen und Goblet Squats lieben gelernt.
Einige der Übungen wie beispielsweise die erhöhten Liegestütze werden wohl nie zu meinen Favoriten gehören, weil sie mir einfach so unglaublich schwerfallen. Die enge Ausführung tut mir zudem immer noch höllisch in der Schulter weh. Ebenso wie Klimmzüge, weil ich einfach eine sehr schlechte Griffkraft habe und mich nicht hochgezogen bekommen. Unterstütz geht es aber frei … no way. Ich sag einfach immer, mein Hintern ist noch viel zu schwer, sollte vorerst als Begründung herhalten können. Ist ja nicht gelogen.
Lunges und Stepups, ich denke dazu muss ich nicht mehr viel sagen. Ich hasse sie aber ich liebe es, dass sie so effektiv sind. Durch diese zwei Übungen hat mich ausschließlich mein eiserner Wille gebracht. Halleluja war ich teilweise aus der Puste.
Supersätze, Supersätze und noch mehr Supersätze
Ich habe ausschließlich in Supersätzen trainiert. Die erste Woche war ein echter Schock, ich hatte noch nie so viele Wiederholungen in einem Supersatz. 25 Wiederholungen und dann ohne Pause gleich die nächsten 25 hinterher, bringen einen ganz schön ins Schwitzen. Anschließend 20/20, 15/15, 10/10 und 5/5. Davon dann vier am Tag und man ist mit insgesamt 150 Wiederholungen in einem Supersatz und somit 600 in vier, erst mal fertig mit der Welt. Das kann ich dir aber garantieren.
Ich erinnere mich an meinen ersten Legday. Es war ein Dienstag, der erste Dienstag, ich war hochmotivier, habe das volle Programm durchgezogen und zum Schluss dachte ich, ich muss mich übergeben. Dieser Tag wird mir wohl ewig in Erinnerung bleiben.
Meine Ernährung
Die Ernährung ist im Großen und Ganzen gleichgeblieben. Sehr Protein- und Kohlenhydratreich. Zweiteres war zu Anfang auch eine Überwindung aber daran habe ich mich sehr schnell gewöhnt. Insgesamt habe ich mit durchschnittlichen 2200 kcal täglich auch deutlich mehr Kalorien zu mir genommen als vorher. Durch den relativ hohen Verbrauch im Training hatte ich aber dennoch ein gutes und nicht allzu hohes Defizit.
Die schlimmsten Momente
Das war definitiv die Phase in der ich erst mal Gewicht zugelegt habe. Da stands echt schlecht um meine Nerven aber stell dir doch mal vor, du reißt dir drei, vier Wochen lang jeden Tag den Allerwertesten auf und als Ergebnis bekommst du über zwei Kilo mehr auf die Waage! Ja da zweifelt man kurz an allem. War ich froh als diese Zeit um war und ich wenigstens wieder bei meinem Startgewicht angekommen war.
Die schönsten Momente
Ach ich kann gar nicht sagen wie sehr ich mich über das Halbzeit Wiegeergebnis gefreut habe. Mein Körperfettanteil war deutlich gesunken und Muskulatur hatte ich auch noch dazu gewinnen können. Ich habe mich so sehr darüber gefreut, besonders weil ich so ein schlechtes Gefühl vorher hatte.
Ich gebe mir wirklich immer sehr viel Mühe die Technik immer so sauber ich nur kann auszuführen. Dabei spielt es für mich auch keine Rolle ob ich gerade 25 oder nur 5 Wiederholungen vor mir habe. Wenn dann ein nettes Lob für die Technik kommt, freue ich mir natürlich wie ein Honigkuchenpferd. Ein wenig wie ein Streber 🙂
Jede Frau und auch jeder Mann freuen sich natürlich, wenn der Fortschritt bemerkt wird und ich bin da selbstverständlich keine Ausnahme. Mal ehrlich, wer macht den innerlich keinen Luftsprung und denkt sich JAAAAAAA DANKESCHÖÖÖN. Wie motivierend so ein kleines Kompliment sein kann!
Die letzten 2,5 Wochen – noch mal Vollgas!
Ich hatte mir ganz fest vorgenommen ohne die 8 an erster Stelle ins Jahr 2020 zu starten. Es sollte also mindestens 79,9kg auf der Waage zu lesen sein, wenn ich am 01. Januar 2020 auf die Waage steige. Damit dieser Wunsch nicht nur ein Wunsch bleiben sollte, wurde noch mal ein Feintuning an meinem Trainingsplan vorgenommen. Als ich die ersten Worte, die Dirk niedergetippt hat, gelesen hatte war mir sofort klar was kommt:
… das wird dir jetzt nicht gefallen, aber es wäre möglich auf 79kg zu kommen
Konkret bedeutet das natürlich CARDIO, aber die 79kg in Aussicht wurde alles andere ausgeblendet, doch es ging weiter im Text:
… an jedem Trainingstag bis Ende der Phase:
20-30 Min. langsames Cardio VOR dem Training
Nach den Oberkörpertagen: 10-20 Min. Höllenmarsch oder HIIT
Nach den Leg Days: 10-20 Min. Stairmaster
Gehirnaktivität hat sich bei 79kg abgeschaltet und so ging es für mich gleich am Tag drauf in den Legday inkl. 30 Minuten Cardio VOR dem Training und 10 Minuten Stairmaster nach dem Training. Geschlagene 2 Stunden und 50 Minuten später war ich dann durch … so richtig DURCH. Auch eine Erfahrung und auch hier, ohne eisernen Willen (und die 79 vorm inneren Auge) ist das schwer zu schaffen. Gott sei Dank bin ich KEIN LAPPEN, Dirk!
So bezaubernd habe ich meine letzten 2,5 Wochen durchgeschwitzt. Oh mein Gott habe ich geschwitzt aber es sollte sich ja am Ende auszahlen.
Spaßfaktor
Spaßfaktor war bei mir immer gefühlt bei 1000%. Das Training hat mir sofort sehr viel Spaß gemacht dazu noch die richtige Umgebung und nette Manschen und es kann gar nichts mehr schief gehen. Mehr gibt es dazu auch nicht zu sagen. Jeder Tag war einfach klasse.
Mein Fazit und Resultate nach 12 Wochen Shred
Ich bin mehr als zufrieden. Es ist mehr als ich es mir jemals erhofft und erwartet hatte. Ich kanns immer noch nicht glauben und muss ehrlich gestehen, in diesen 12 Wochen Shred habe ich ordentlich Blut geleckt. Wenn man begreift was der eigenen Körper alles schaffen kann, wenn man nur will ist unbeschreiblich. Die Erkenntnis Ihn so Formen zu können wie man es gerne hätte ist schon OVER THE TOP, wer will da nicht mehr. Aber nun zu den üblichen Zahlen.
| Muskelmasse | Fettmasse | sonstige Masse | Gewicht | |
|---|---|---|---|---|
| START | 64,6 % | 32,0 % | 3,4 % | 83,9kg |
| NACH 6 WOCHEN | 65,9% | 30,6% | 3,5% | 82,0kg |
| NACH 12 WOCHEN | 67,4% | 28,9% | 3,7% | 79,5kg |
| Differenz | +2,8% | -3,1% | +0,3% | -4,4kg |
Trotz des zufriedendstellenden Ergebnisses hatte ich, bei der Messung am 29.12.2019, dennoch nicht das vereinbarte Gewicht von 79kg glatt erreicht. Also hat Dirk sich noch mal etwas einfallen lassen um mich doch noch dahin bzw. sogar drunter auf das Ergebnis von 78kg zu bekommen. Wie das genau abgelaufen ist, erfährst du in den kommenden Tagen im separaten Beitrag von Dirk persönlich.
Der gesamte Umfang ist in den 12 Wochen Shred, um 44,5cm geschrumpft. Das ist doch mal eine unglaubliche Zahl, die für mich immer noch so unwirklich ist. Das Gewicht konnte ich ebenfalls um 5,9kg reduzieren. Wenn ich überlege wie lange ich auf diesen 83kg gehangen habe … Und endlich, endlich bin ich unter den 30% KFA. Das war mein erstes und größtes Ziel und ich bin einfach nur extrem glücklich und zufrieden mit dem kompletten Ergebnis.
VORHER Oktober 2019
NACHHER Januar 2020
Was sagt der Coach zu den vergangenen 12 Wochen Shred
Allgemein kriegt Irina einen Daumen hoch. Hat sich ganz prächtig angestellt die Kleine. Sie hat sich eigentlich völlig normal und wie zu erwarten verhalten und entwickelt. Mein Vorteil war natürlich zusätzlich, dass ich sie zuvor schon trainiert hatte und besser einschätzen konnte was klappen sollte als das Projekt, welches den lieblichen Namen „6ix Days to Pain“ bekam, startete. So konnte ich ihre körperliche Leistung, Beschränkungen (Schulterverletzung) und Ziele genauer angehen. Aber wie immer: die Arbeit hatte am Ende der Klient, also Irina und die hat sie top erledigt.
Zu guter Letzt, ein kleines großes Dankeschön an dich Dirk!
Mein Lieber, ich danke dir von ganzem Herzen für deine tägliche Unterstützung. Sechs Tage die Woche habe ich mir den Hintern abgeschwitzt und dank dir immer etwas zum Lachen gehabt. Du hast mich mit deiner ganzen Art auf sehr positive Weise beeinflusst wodurch ich mich in den letzten Wochen sehr verändert habe. Ich habe gelernt alles etwas lockerer und entspannter zu sehen und es geht mir so unglaublich gut. Ich freue mich einen Freund in dir gefunden zu haben und ich freue mich auf viele weitere lustige Trainingsstunden. DANKESCHÖN für all deine Hilfe, Unterstützung und Motivation.
PS: Dirk war so freundlich und hat meine 12 Wochen Shred für euch „kurz“ aus seiner Sicht zusammengefasst und da es so unheimlich kurz ausgefallen ist, bekommt er auch einen eigenen Beitrag inkl. Vorstellung damit du weis wer mich hier fit hält. Ich fand es ganz interessant das ganze aus Sicht eines Fitness Coaches erläutert zu bekommen, weil man selbst bzw. ich nur beschreiben kann wie ich die 12 Wochen Shred empfunden habe. Fachliches Gebabbel überlasse ich daher gerne Dirk. Schaut also in den nächsten Tagen unbedingt mal rein.
AbehmenErnährungShredVorher/Nachher