BOOM! – Das sagt der Trainer zu den 12 Wochen Shred!

Meine 12 Wochen Shred liegen bereit einige Wochen hinter mir und ein Fazit dazu habe ich dir hier auch schon niedergeschrieben. Das versprochene Fazit meines Trainers steht aber noch aus und genau dieses hole ich heute nach. Es ist endlich soweit, Coach Dirk a.k.a the_hackynation, hat sich für seine Verhältnisse kurz gefasst und sich somit einen eigenen Beitrag zusammengeschrieben.

Ich habe es geahnt denn er ist kein Mann/ Coach der sich kurz fasst. Der Informationsfluss ist immer sehr lang und ausführlich aber genau dass mag ich so an ihm. Wenn er was erklärt dann hat es am Ende auch jeder verstanden und halb schlapp gelacht hat man sich dabei auch noch. Auf Instagram gibt es öfter mal das ein oder andere lustige Video oder Bild mit und von ihm. Und es freut mich/ uns natürlich sehr das wir dich damit unterhalten und motivieren können. Sympathisch, witzig und Ahnung von dem was er tut, so würde ich Dirk beschreiben.

Also here we go … the_hackynation himself erzählt dir was zu seiner Person und zu seiner Arbeit als Fitness und Personal Coach.

Dirk Hackbarth ist der Name, @the_hackynation bei Instagram, kleine Werbeunterbrechung an der Stelle für mich. Ich bin seit vielen Jahren ein Personal Trainer mit diversen Lizenzen, Zertifikaten und Scheinen, was aber zugegeben echt langweilig ist in der Auflistung. Meine liebste Bezeichnung, welche mich persönlich und meine Tätigkeiten am ehesten und direktesten beschreibt ist Fitness Coach. Es kann sich nun wirklich jeder Coach dies und das nennen –– ist leider kein geschützter Titel –– aber genau das bin ich und tue ich: coachen! Menschen mit einem ernsthaften Wunsch zur körperlichen Veränderung eben dabei zu helfen und anzuleiten.

Das körperliche Ziel welches jemand zu erreichen versucht und das was dann an Training und Ernährung nötig ist um selbiges zu erreichen zu planen ist gelinde gesagt der kleinste Teil meiner Arbeit. Meine Hauptaufgabe besteht darin den Leuten ab und an wirklich in den Hintern zu treten am Ball zu bleiben. Wenn ich mich auf einen Klienten einlasse –– ich behalte mir immer das Recht einer beiderseitigen Absage nach einem unverbindlichen Kennenlernen vor –– dann tue ich das voll und ganz. Das heißt, dass auch ich das Ziel erreichen WILL!

Ich bin als PT (Personal Trainer oder Personal Tyrant, sucht es euch aus) nicht wirklich der ernsthafte Typ. Mir geht es auch darum mit den Menschen die ich nun doch auf eine engere Art kennenlernen darf Spaß zu haben, da das Thema meist ernst genug ist. Ich sage den Leuten zwar nicht das was sie hören wollen oder kuschle sie, sondern sage das was Fakt ist und was sie hören müssen. Oft genug schüre ich bei meinen Klienten auch einen Zorn der eigentlich nur entfachte Ehrgeiz ist, sodass sie es mir beweisen WOLLEN! Abermals BOOM!

Nicht für jeden was diese Art der Herangehensweise: zwar Spaß, aber dennoch anstacheln und dennoch erziele ich Ergebnisse.

Jetzt aber genug von mir und dem verwirrenden Bild welches ich eventuell erzeugt habe zurück zu der Erfolgsgeschichte von Irina und ein paar sachlicheren Worten. „Wir“ starteten Anfang Oktober mit einem Gewicht von 84 kg und einem Körperfettanteil (KFA) von 32%. Den Trainingsplan den ich für sie konzipierte bestand aus einem sogenannten 3er Splitt; d.h., dass ich all ihre Muskelgruppen aufteilte auf drei Trainingstage.

Montag, 07. Okt. 2019, war der erste Tag mit einem Fokus auf die Rückenmuskulatur, die Bauchmuskeln und ein wenig die Brustmuskulatur. Somit waren direkt zwei der als allgemein angesehen drei großen Muskelgruppen abgedeckt. Dienstags darauf kamen die Beinmuskeln –– die letzte der großen drei –– und der Trizeps dran. Last, but not least: der Mittwoch war der „Entspannungstag“ mit einem Mix aus Übungen für die Schultern, den Bizeps und abermals die Bauchmuskeln.

Welche Übungen dies nun jeweils genau waren und auf welche Art und Weise ich Irina habe trainieren lassen würde a) hier den Rahmen sprengen, b) hatte sie es auf Instagram, Facebook und zum Teil hier bereits ab und an angerissen und c) verrate ich nicht im Einzelnen, da ich ja nicht einfach all meine durch Trial and Error gewonnenen Tipps und Tricks verschenke *dreckiges Grinsen + Zwinkern*

Irina bat mich aber darum zumindest einen Tag grob zu umreißen, wobei wir uns dann auf den anstrengendsten Tag einigten: Beine + Trizeps. An diesen Tagen gab es je vier Übungen zu den beiden angesprochenen Muskelgruppen. Trainiert wurde im Supersatz, das heißt, dass zu jeder Beinübungen zusätzlich eine Trizeps Übung kam. Um kurz Grundwissen des Kraftsports zu erläutern: eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen/ Ausführungen nennt man einen Satz, diesen wiederholt man dann nach Möglichkeit nach einer gewissen Ruhepause und so weiter. Ein Supersatz hingegen bedeutet, dass man in Irinas Beispiel einen Satz Kniebeugen macht und direkt ohne Pause einen Satz lang den Trizeps trainiert, dann erst pausiert man.

Die Übungen sahen derart aus, dass ich sie immer im ersten Supersatz je 25 Wiederholungen für beide Muskelgruppen, also beide Übungen, vollführen ließ. Im darauffolgenden zweiten Supersatz wurde für beide Übungen das Gewicht erhöht, dafür die Wiederholungszahl auf 20 gesenkt. Dann abermals das Gewicht erhöhen und je 15 Wiederholungen. Erhöhen, 10 und erhöhen, 5, fertig . . . zumindest ein Viertel des kompletten Trainingstages.

Wer ein wenig mitgerechnet hat kommt auf 75 Wiederholungen bei einer Übung, aber 150 für den kompletten ersten Teil. Macht also rechnerisch 600 Wiederholungen aller Supersätze an einem Trainingstag zusammengerechnet und im Durchschnitt kam Irina so auf 35.000 bis 45.000 kg diese sie bewegt hatte. Ich wiederhole: BOOM!

Kurz drüber nachsingen und sacken lassen, dann geht es weiter mit dem weiteren Verlauf der 12 Wochen.

An den Tagen Donnerstag bis Samstag wiederholten sich die ersten drei Tage nur mit alternativen Übungen aber denselben Prinzipien. Sonntags war als Ruhetag gedacht, was aber auch ehrlich gesagt der Körper dann dringend nötig hatte.

In der ersten Zeit musste sie keinerlei zusätzliche Cardioeinheiten, also Ausdauersport wie laufen, radeln oder Ähnlichem betreiben . . . das kam später. Was ich ihr aber nahezu aufzwang war mehr zu essen um abzunehmen. Verwirrt? Klar, passiert den meisten. Kurze Erklärung dazu: um langfristig seinen Körper in eine kalorienverzerrende Maschine umzuwandeln muss man ihn erstmal die nötigen Bausteine zuführen um diesen Prozess anzukurbeln. Was passierte dann in den ersten vier der geplanten zwölf Wochen? –– Sie nahm zu! PAAANNIIIK!

Ja, auf der Waage stagnierte das Gewicht, dann erhöhte es sich sogar noch und blieb eine Weile auf diesem Level. Immer wieder erläuterte ich was da grad passiert, dass es Teil des Prozesses sei, dass sich das noch ändern wird. Vertrauen ringt in diesem Stadium dann meist mit Verzweiflung, Wut und sogar Angst aufgrund Unerfahrenheit und überholten oder sogar völlig falschen Wissens.

Hier kommt wieder der Part den ich oben erwähnte: den Klienten bei der Stange halten, beschwichtigen, immer wieder sagen, dass alles gut wird, dass es eine Umstellung ist und so weiter und so weiter und sofort, klingt einfach und verständlich ist aber häufig der stressige Teil meiner Tätigkeit.

Springen wir aber ans Ende der 6. Woche in der Irina sich wieder auf eine Analyse ihres Körperfettanteils, eines Checks ihres Muskelanteils und ihres Gesamtgewichts einließ. Siehe da: zwar war sie jetzt nicht wirklich leichter als zu Beginn, aber ihr KFA war gesunken, ihre Muskelmasse hatte zugelegt, ihr sogenanntes metaboles Alter –– also das was ihr Stoffwechsel zu leisten vermag –– war gesunken. Zusätzliche Nebeneffekte waren, dass sie überall an Umfang verloren hatte, die Haut straffer und reiner wurde, die Kleidergrößen sanken. Sagen wir es gemeinsam: BOOM!

Sie fasste den Entschluss bei der abschließenden Analyse Ende Dezember das erste Mal seit langem auf 80 kg zu kommen, weshalb ich ihr zusätzlich einige kleinere Cardioeinheiten ab Woche 7 einplante. Später dann, circa in Woche 9, machte sie einen kleinen Fehler: ihr Wunschgewicht für die letzte Messung lautete nun 79 kg. Also noch mehr Cardiotraining . . . selber schuld. MUAHAHAHA!

Aber warum Fehler? –– Weil ich damit auch angestachelt war *teufliches Grinsen + Hände reiben* dies zu erreichen. Ich meine damit EXAKT 79,0 kg oder sogar drunter. Sollte sie dies nicht erreichen, würde ich sie 48 Stunden lang leiden lassen. Keine Sorge: alle Menschenrechte wurden im Großen und Ganzen respektiert. Zum Scherz sagte ich, dass wir auch gerne ein Safeword ausmachen könnten, wenn es zu heftig würde. Wusste gar nicht, dass man „Pampelmuse“ so oft im Fitnessstudio brüllen kann XD

Aber der zusätzliche Druck und Stress von dieser meiner „Drohung“ sorgte für eine schlechtere Gewichtsreduktion, was ich halb erwartet hatte.

Sprung auf Sonntag, den 29. Dezember 2019, 08:15 Uhr; die letzte Analyse. Irinas Muskelmasse hatte abermals leicht zugelegt, der KFA war abermals gesunken, die oben genannten positiven Nebeneffekte hatten sich gehalten oder sogar noch verbessert. Ihr metaboles Alter war unter ihr biologisches, also das eigentliche, gesunken. Was übrigens nun nicht bedeutet, dass sie jetzt länger bis zur Rente braucht. Aber die Waage sagte, dass sie 79,5 kg wog. Ein Highlight, nichtsdestotrotz nicht das was gesagt und somit abgemacht wurde.

Ich setzte also meine Teufelshörner auf, kramte mein bösestes Grinsen hervor und ließ sie direkt ein Glas Wasser trinken und trug ihr auf dies zu jeder vollen Stunde zu wiederholen; stellt es euch einfach so vor, dass ich sie „frei spülte“. Am Nachmittag dann ließ ich Irina auch noch auf eine für sie unbekannte und äußerst heftige Art Cardiotraining machen. Pampelmuse, Pampelmuse, PAMPELMUSE! Schon am nächsten Morgen wog sie nur noch 78,4 kg und wiederholte alles was sie tags zuvor tat bis zum Abend. Das Ende vom Lied war, dass am 31. Dezember 2019 eine sehr glückliche Irina feststellen durfte, dass sie nun folgende, abschließende Werte aufwies:

78,0 kg bei 28,5% Körperfett.

Fazit dazu wie Irina sich geschlagen hat: allgemein kriegt sie ein Daumen hoch. Hat sich ganz prächtig angestellt die Kleine. Sie hat sich eigentlich völlig normal und wie zu erwarten verhalten und entwickelt. Mein Vorteil war natürlich zusätzlich, dass ich sie zuvor schon trainiert hatte und besser einschätzen konnte was klappen sollte als das Projekt, welches den lieblichen Namen „6ix Days to Pain“ bekam, startete. So konnte ich ihre körperliche Leistung, Beschränkungen (Schulterverletzung) und Ziele genauer angehen. Aber wie immer: die Arbeit hatte am Ende der Klient, also Irina und die hat sie top erledigt.

So, Ihr Lieben, danke dafür, dass ihr euch die Zeit nahmt euch mein schriftliches Gesabbel bis zu diesem Punkt durchzulesen. Hoffe ihr hattet ein gutes Jahr 2019, aber das ist vorbei, Vergangenheit. Macht 2020 zu EUREM Jahr und freut euch jetzt schon auf 2021 wenn ihr sagen könnt: das letzte Jahr habe ich gut genutzt.

Lieben Gruß,

Euer Dirk

P.S.: BOOM!