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Krafttraining und Vorher/Nachher Bilder, mit dem heutigen Beitrag ziehe ich wirklich blank. Lange habe ich mich gesträubt und überlegt ob ich ein Bild von mir in diesem “Zustand” wirklich im Internet haben will und habe mich schlussendlich dafür entschieden. Familienkarussell ist mein Tagebuch und dieser Teil gehört ebenso zu meinem Leben wie meine beiden Kinder und mein Mann. Es gehört dazu und es motiviert mich Veränderungen an meinem Körper zu sehen und vielleicht motiviert es auch Dich. Außerdem, reden kann jeder viel aber man will ja auch sehen das sich da tatsächlich etwas tut. Ich will meine Erfolge und auch meine Niederlagen mit Dir teilen und vielleicht kann ich Dich so auch motivieren.

 

Wie ging mein Training weiter …

In der zweiten Trainingsperiode habe ich lediglich die Anzahl der Sätze, Wiederholungen und die Gewichte geändert. Die Ergebnisse des Trainings habe ich dir hier zusammengefasst. Nach einigen Wochen wurde ich mutiger und habe mein Krafttraining in Richtung Freihantelbereich ausgeweitet. Ich habe versucht Geräte gegen Kurz- und Langhanteln einzutauschen, wenn ich mir sicher in der Technik war habe ich das Gerät ausgetauscht. Insgesamt habe ich aber nicht explizit Ersatz für jedes Gerät gesucht, ich habe größtenteils einfach nach Übungen gesucht die mir Spaß machen und die meine Problemzonen trainieren. Krafttraining an Freien Gewichten macht ja so viel mehr Spaß als an Geräten aber die Technik muss stimmen. Es ist wirklich wichtig auf eine saubere Ausführung zu achten um Verletzungen zu vermeiden.

 

Mein Krafttraining an Geräten bestand aus…

Duale Rudermaschine und Duale Rückenzugmaschine für den oberen Rücken, Brustmaschine für die Brust, Rückenstrecker für den unteren Rücken, Twister Maschine und liegende Bauchmuskelmaschine für den Bauch, Beinpresse sitzend + Adduktor + Abduktor für die Beine, Glutaeus Maschine für den Po und Taille.

Die Gluteus Maschine habe ich ziemlich schnell ganz aufgegeben, einfach weil ich auch bei richtiger Technik einfach Schmerzen im Schienbein hatte. Genau wie die die Twister Maschine auch, das waren einfach keine Geräte für mich. Alle anderen habe ich gemacht, weil sie halt auf dem Plan standen. Irgendwann hat es mich gelangweilt und ich wollte einfach mehr, mehr Ergebnisse! Kein Weg führte an den Freien Gewichten vorbei und ich hatte auch extrem Lust drauf. Wie gesagt ich war jetzt mutiger und habe einfach losgelegt. Nach und nach habe ich die für mich richtigen Übungen gefunden und liebe sie immer noch.

 

Jetzt besteht mein Training aus …

Nach der Schrittweise Umstellung von Geräten auf freies Training habe ich nun Übungen wie:

Kreuzheben, Kniebeugen, Hip Thrusts, Rudern am Kabelzug, Latzug am Kabel, Bizepscurls und Seitheben mit Kurzhanteln etc. auf dem Programm. Es macht mir unheimlichen Spaß mich auszuprobieren und mich vor allem herauszufordern immer schwerer zu heben.

Einen genauen Trainingsplan werde ich nicht angeben, weil jeder für sich rausfinden muss was am besten funktioniert und generell beim Einstieg ins freie Training ein Trainer mit dabei sein sollte! Verletzungen holt man sich sehr schnell, da musste ich leider auch meine Erfahrung machen obwohl ich nicht neu in dem Bereich bin.

 

Vorher (August 2018) und zwischendrin (Januar 2019)

Jetzt habe ich echt lange hinausgezögert aber versprochen ist versprochen. Die ersten Vorher/ Zwischenstand Bilder meiner Transformation! Ich bin noch lange nicht fertig und das kann man auch deutlich erkennen, trotzdem möchte ich Dir zeigen was mit Krafttraining in so kurzer Zeit möglich ist. Mein Rücken ist, neben den anderen Problemzonen, immer der Part meines Körpers gewesen den ich am wenigsten mochte. So langsam nähern wir uns einander an und werden, in hoffentlich naher Zukunft, sowas wie Freunde.

Dies sind nur erste Zwischenergebnisse, es liegt noch so viel Arbeit vor mir. Ich bin aber trotzdem schon sehr zufrieden und stolz darauf es bis hierher geschafft zu haben. Gerade die Rückenpartie und die Konturen der Taille haben sich deutlich verbessert.

 

Ergebnisse vom 18. August bis einschließlich 01. Februar 2019

 

Verlauf Fettmasse

Datum	Rumpf	Rechter Arm	Linker Arm	Rechtes Bein	Linkes Bein	Gesamt
18.08.2018	17,7kg	2,2kg	2,3kg	7,2kg	7,1kg	36,5kg
07.10.2018	17,5kg	2,2kg	2,3kg	7,2kg	7,0kg	36,2kg
30.11.2018	15,6kg	1,9kg	2,1kg	6,8kg	6,7kg	33,1kg
01.02.2019	13,5kg	1,7kg	1,8kg	6,4kg	6,2kg	29,6kg

 

Verlauf Muskelmasse

Datum	Rumpf	Rechter Arm	Linker Arm	Rechtes Bein	Linkes Bein	Gesamt
18.08.2018	31,5kg	2,8kg	2,8kg	8,4kg	8,4kg	53,9kg
07.10.2018	31,1kg	2,7kg	2,8kg	8,6kg	8,5kg	53,7kg
30.11.2018	31,8kg	2,8kg	2,8kg	8,2kg	8,2kg	53,8kg
01.02.2019	32,1kg	2,8kg	2,8kg	8,3kg	8,2kg	54,2kg

 

Verlauf Umfang

Datum	Gewicht	Brust	Taille	Hüfte	Oberschenkel	Oberarm
18.08.2018	94,4kg	100,5cm	114cm	118cm	72,5cm	39cm
30.09.2018	91,6kg	97cm	109cm	114cm	71cm	38cm
31.10.2018	91,5kg	94cm	107cm	113cm	71cm	37cm
30.11.2018	89,6kg	94cm	100cm	112cm	70cm	37cm
30.11.2018	86,6kg	91cm	94cm	1108cm	68cm	36,5cm

 

Das Thema Abnehmen ist nicht immer einfach und jeder Körper und Mensch ist anders aber das Grundprinzip ist einfach identisch. Willst du Abnehmen, brauchst du ein Kaloriendefizit! Für einen ordentlichen Umfangverlust ist Krafttraining nicht zu unterschätzen, und Mädels packt bei den Gewichten ruhig ordentlich zu. Es zahlt sich aus! Auf meinem Instagramaccout poste ich regelmäßig mein Training und meine Mahlzeiten, schau da gerne mal rein.

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 Abnehmen ist nicht gleich Abnehmen. Gewicht verlieren ist nicht gleich Fett verlieren! Dies ist das Erste was ich begreifen musste als ich angefangen habe mich näher mit den Themen Abnehmen, Ernährung und Krafttraining zu befassen. In meiner frühehern abnehm Kariere wollte ich immer und unbedingt, schnell viel Gewicht verlieren. Nachdem ich mich nun mehr in die Materie eingelesen habe, ist es mir sehr wichtig eben dies nicht zu tun. In den letzten zwei Jahren habe ich mein Körpergewicht um 20kg reduziert. Wie ich die ersten 10kg abgenommen habe, habe ich dir hier bereits erzählt. Warum ich mit Weight Watchers Schluss gemacht habe, kannst du hier noch  mal nachlesen. Heute möchte ich Dir erzählen wie ich nach der Enttäuschung der ersten zwei Trainingsmonate weiter gemacht habe.

 

Als erstes möchte ich darauf hinweisen, dass dies ausschließlich meiner eigenen Erfahrungen sind und ich keine Ernährungs- und Fitnessexpertin bin. Da ich kein Neuling im Training und im Studio bin, habe ich mich dazu entschieden auf einen neuen Termin mit einem Trainer zu verzichten und das Ganze selbst in die Hand zu nehmen. Solltest Du an diesem Punkt stehen und bist noch unerfahren im Studio ziehe bitte in jeden Fall einen Trainer hinzu um Verletzung zu vermeiden. Dies ist der Weg den ich für mich gewählt habe und der bei mir super funktioniert, bedeutet aber nicht, dass es auch der richtige Weg für Dich ist.

 

In meinem letzten Beitrag hatte ich kurz über meine katastrophalen Ergebnisse der Körperanalyse berichtet. Als ob es nicht schlimm genug war das sich der Körperfettanteil nicht wirklich verbessert hatte, ich hatte sogar wertvolle Muskulatur eingebüßt. Schlimmer geht´s kaum! An diesem Punkt änderte sich mein Ziel von Gewicht verlieren zu Muskulatur halten und Körperfettanteil senken. Gewicht verlieren und Körperfettanteil reduzieren sind zwei verschiedene Paar Schuhe. Du kannst beispielsweise in einem Monat 1kg Gewicht verlieren aber der Körperfettanteil bleibt gleich. Dies bedeutet wiederrum, dass Du entweder Wasser oder aber auch Muskulatur verloren hast. Viel Gewicht in kürzester Zeit verlieren zu wollen und das ganze ohne Sport ist somit einfach nicht empfehlenswert und meist auch nicht von Dauer. Ich bin froh über diese Einstellung hinaus zu sein, denn jetzt kann ich mein Ziel ganz fokussiert angehen.  Nach langer Recherche habe ich mich daran gemacht das Gelesene in die Praxis umzusetzen. Der ganze Input hatte meine Motivation und meinen Ehrgeiz wieder geweckt!

 

Ziel #1 Training – Gewicht erhöhen und Muskulatur halten

Leider hatte ich in meiner ersten Trainingsperiode vom 18.08.2018 bis 07.10.2018 etwas Muskulatur verloren. Mit 200g zwar nicht besonders viel aber im Vergleich zum Fettverlust von 300g auch wieder zu viel. Dies sollte nicht mehr passieren! Mehr Muskulatur bedeutet mehr Energieverbrauch und dies wiederrum bedeutet eine große Hilfe beim Fettabbau. Daher immer versuchen die Muskulatur zu halten und eventuell sogar aufzubauen. Keine Angst vor Muskelbergen, dies wird in der Diät, bzw. bei Frauen generell, nicht passieren. Für den Aufbau ist es notwendig im Überschuss zu essen. Da mein Ziel die Reduzierung des Körperfettanteils ist, bedeutet dies eine Ernährung im Defizit.

Die Muskulatur sollte im besten Fall also wachsen. Dafür ist es notwendig diese mit schweren Gewichten zu belasten. Viele Wiederholungen mit Minigewichten bewirken einen gering höheren Kalorienverbrauch aber der Muskel schläft weiter. Also habe ich mich dran gemacht im ersten Schritt die Gewichte an den Geräten zu erhöhen. Ich habe ein Gewicht gewählt mit dem ich min. 3 Sätze und min. 8 Wiederholungen schaffe und die Technik dabei nicht leidet. Dies ist nicht schwer, einfach probieren.

 

Ziel #2 Ernährung – Kaloriendefizit, Proteinreiche Ernährung und Körperfettanteil senken

Um den Körperfettanteil zu senken ist eine Ernährung im Defizit notwendig. Dies bedeutet, Du musst mehr Kalorien verbrauchen als Du zu dir nimmst. Um dies möglichst einfach zu halten, nutze ich seit August die Pro Version der Yazio App. Hier kannst Du dich ganz einfach für eine Ernährungsform entscheiden und entweder die Makroverteilung wie in der App hinterlegt übernehmen oder diese eben auf dich passend einstellen. Ich habe die Einstellung auf High-Protein und eine gewünschte Gewichtsabnahme auf -500g die Woche eingestellt.  Meine täglichen 1635 Kalorien werden somit auf 35% (140g) Kohlenhydrate, 40% Eiweiß (159g) und 25% (44g) Fett aufgeteilt.

Es ist gar nicht so einfach 159g Eiweiß aufzunehmen aber machbar. Ich habe mir in der Zeit einige sehr Proteinreiche Lebensmittel gesucht die mir zwischendurch als Snack dienen. Dazu gehört die Harzer Rolle mit 30g Protein und nur 0,5g Fett auf 100g auf den ersten Platz. Die Harzer Rolle gibt es bei mir gleich nach dem Training zur Überbrückung bis das Mittagessen fertig ist oder wenn der kleine Hunger zwischendurch aufkommt. Ich esse ihn Gott sei Dank auch sehr gerne. Ansonsten steht viel Hähnchen, Quark und Proteinpulver auf meinem Speiseplan. Hört sich vielleicht sehr einseitig an, ist es aber ganz und gar nicht.

 

Erste Ergebnisse nach der Umstellung im Zeitraum vom 08.Oktober bis 30. November 2018

Mein Trainingsplan bestand aus einem Ganzkörpertraining den ich zum größten Teil beibehalten habe. Cardio habe ich vorerst komplett vom Plan gestrichen. Es macht mir einfach keinen Spaß und für mich und mein Ziel ist es auch nicht unbedingt notwendig. Vorher habe ich mich für 15 Minuten warm up am Crosstrainer und anschließend noch 30 Minuten auf einen Adaptiv Motion Trainer (ähnlich Crosstrainer) geschleppt und habe es gehasst. Jetzt investiere ich diese Zeit lieber zusätzlich ins Krafttraining.

Meine Ernährung war sehr Proteinreich mit viel Gemüse. Kohlenhydrate verteufle ich auch nicht und nehme sie meist in Form von Kartoffel, Buchweizen, Kidneybohnen etc. zu mir. Nudeln mag ich auch sehr gerne aber ich habe festgestellt, dass ich im Laufe des Tages Heißhunger entwickle und eigentlich nur essen könnte. Daher gibt es sie eher selten bis gar nicht. Ansonsten esse ich wirklich alles wonach mir ist und achte einfach nur darauf meine Makros zu treffen. Gelingt mir auch nicht immer aber das macht mir jetzt nicht viel aus. So wie es läuft bin ich zufrieden. Es ist mir wichtig keine kurzfristige Ernährungsform zu wählen, sondern mich immer so ernähren zu können. Dies kann ich nur ohne Verzicht!

Am 30.11.2018 Stand dann die nächste Körperanalyse an und die Ergebnisse waren kein Vergleich zu denen der ersten Trainingsperiode. Dabei hatte ich sogar zwei Wochen wegen Krankheit pausiert. Aber wie sah es nun aus. Du willst Zahlen, nicht wahr? Verstehe, ich brauch auch immer alles schwarz auf weiß.

 

Ergebnisse vom 18. August bis einschließlich 31. November 2018.

 

Verlauf Fettmasse

Datum	Rumpf	Rechter Arm	Linker Arm	Rechtes Bein	Linkes Bein	Gesamt
18.08.2018	17,7kg	2,2kg	2,3kg	7,2kg	7,1kg	36,5kg
07.10.2018	17,5kg	2,2kg	2,3kg	7,2kg	7,0kg	36,2kg
30.11.2018	15,6kg	1,9kg	2,1kg	6,8kg	6,7kg	33,1kg

 

Verlauf Muskelmasse

Datum	Rumpf	Rechter Arm	Linker Arm	Rechtes Bein	Linkes Bein	Gesamt
18.08.2018	31,5kg	2,8kg	2,8kg	8,4kg	8,4kg	53,9kg
07.10.2018	31,1kg	2,7kg	2,8kg	8,6kg	8,5kg	53,7kg
30.11.2018	31,8kg	2,8kg	2,8kg	8,2kg	8,2kg	53,8kg

 

Und da das Gewicht nicht das Wichtigste ist, habe ich von Anfang an meinen Umfang gemessen und Bilder von mir gemacht. Ich muss sagen die Bilder zu sehen und somit das Ausmaß des ganzen Übels vor Augen zu haben, war und ist immer noch nicht sehr schön. Es hilft aber sich nicht verrückt zu machen und motiviert unheimlich etwas an diesem Zustang zu ändern. Für alle die sich immer so wahnsinnig verrück machen wegen dem Gewicht, habe ich hier eine kleine Aufstellung meiner Umfänge. Angefangen vom 18. August mit start des Trainings bis zum 30. November. Die Messungen habe ich immer am Ende des Monats gemacht.

 

Verlauf Umfang

Datum	Gewicht	Brust	Taille	Hüfte	Oberschenkel	Oberarm
18.08.2018	94,4kg	100,5cm	114cm	118cm	72,5cm	39cm
30.09.2018	91,6kg	97cm	109cm	114cm	71cm	38cm
31.10.2018	91,5kg	94cm	107cm	113cm	71cm	37cm
30.11.2018	89,6kg	94cm	100cm	112cm	70cm	37cm

 

Im Verlauf sieht man auch ganz deutlich, dass mein Focus im Training auf dem Oberkörper lag. Dies war auch so gewollt, da ich unheimliche Probleme mit Rückenschmerzen und meinen Fettpölsterchen am Rücken habe. Das Training mit höherem Gewicht aber weiterhin an Geräten hatte schon tolle Erfolge geliefert und da hatte ich natürlich den Antrieb noch mehr rauszuholen. Welche Geräte ich alles auf meinem Plan hatte und  wie es weiter ging erzähle ich Dir aber im nächsten Beitrag.

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