Ja genau, das letzte Fett muss endlich weg! So viel ist es nicht mehr aber trotzdem noch genug, daher wird natürlich weiter geplant und trainiert. Wenn es darum geht den nächsten Schritt zu planen bin ich immer ganz aufgeregt. Ich liebe es mir Ziele zu setzten, diese in viele kleine Zwischenziele zu zerlegen und nach und nach einen Hacken dahinter zu setzen. Ein To Do Listen Fan der ersten Stunde quasi. Also habe ich mir neue kleine Ziele gesetzt und hoffe bald meine Reise der Gewichtsreduktion zu beenden. Über meine ersten Abnahmen habe ich dir hier berichtet. Das wunderbare letzte Jahr habe ich dir hier zusammengefasst und heute habe ich den ersten von zwei Teilen meines aktuellen Plans zusammengefasst.
READY TO GO – Meine 12 Wochen Pläne/ Ziele!
Das vorerst letzte Ziel liegt natürlich immer noch in der Reduktion des Körperfettanteils. Ich bin mit 32% Körperfettanteil in den neuen Trainingsplan gestartet und machen wir uns nichts vor, dies ist natürlich noch viel zu hoch! In der Theorie habe ich angepeilt, in den folgenden 12 Wochen, unter die 30% zu kommen und anschließen auf ca. 25% hinzuarbeiten. Einen genauen Wert will/ kann ich aber nicht festlegen, weil ich absolut nicht einschätzen kann wie meine Form sein wird und wie ich mich damit fühle. An diesem Punkt liegen Theorie und Praxis meist sehr weit auseinander.
Wenn ich meine 75kg auf der Waage zu sehen bekomme wäre ich natürlich auch nicht traurig aber wir werden sehen wie sich alles entwickelt und wohin die Reise geht. Bevor ich in den beiden Schwangerschaften so viel zugenommen habe, habe ich mich mit diesem Gewicht sehr wohl gefühlt. Zu diesem Zeitpunkt habe ich aber bei weitem nicht so viel und intensiv trainiert wie derzeit und mein Körperfett- und Muskelanteil hatten ein ganz anderes Verhältnis.
So viel zu meinen Zielen! Die ersten sechs Wochen (Startschuss war der 07. Oktober), nach der Umstellung liegen nun hinter mir und ich will diese natürlich zusammenfassen und mein Fazit daraus ziehen.
Mein Training – was ist anders?
Einfach alles ist anders! Solch einen Plan hätte ich mir niemals selbst zusammenstellen können/ wollen und habe dafür sehr kompetente Unterstützung an meiner Seite. Dirk hat, als Fitness Coach und Personal Trainer, unheimlich viel Freude daran Pläne zusammenzustellen die einen so richtig aus den Latschen werfen. Ich habe noch nie so sehr geschwitzt wie ich es nun an jedem einzelnen Dienstag und Freitag tue. Alle die mir auf Instagram folgen werden wissen warum gerade diese beiden Tage.
Mein vorangegangener Trainingsplan war ein Oberkörper/ Unterkörper Splitt (Montag/Dienstag und Donnerstag/Freitag). Nun verteilt sich mein Training gleichmäßig auf sechs Tage die Woche von Montag bis Samstag mit je zwei Tagen Brust und Rücken, zwei Tagen Beine und Triceps und zwei Tagen Schulter und Bizeps. Bauch ist außer an den Legdays immer mit dabei. Ein Trainingstag besteht aus acht verschiedenen Übungen die zu je vier Supersätzen zusammengefasst sind. Sonntag ist dann mein schwer verdienter Restday.
Insgesamt sehr intensiv und mit zwei Stunden täglich, auch sehr zeitintensiv. Die Dauer mach mir persönlich aber nichts aus, weil ich echt gerne zum Training gehe und es genieße einfach abschalten zu können.
Meine Ernährung – eine kleine Änderung
Um herauszufinden warum ich einfach nicht weiterkomme und mein Plateau sich hinzieht, mussten wir im ersten Schritt herausfinden was, wann und wieviel ich so esse. Also habe ich erst mal eine Woche lang ein Ernährungstagebuch geschrieben und meine Schlafenszeiten erfasst. Fazit – ich essen zu wenig! Mir wurde also Frühstück verordnet. Dies hat meine täglichen Kalorien gleich mal um 400-500 erhöht und dabei bin ich dann auch geblieben. Jetzt esse ich schon mal deutlich mehr als vorher, und es ist gar nicht so einfach. Gibt aber auch schlimmeres.
Seit Anfang der dritten Woche stelle ich meine Ernährung auf vegetarisch und teilweise auch komplett vegan um. Hier möchte ich aber auch gleich sagen das ich die Ernährung langsam umstelle und mich noch lange nicht als Veganer sehe! Ich finde es auch noch sehr schwierig, rein vegan, meine Proteinmenge zu decken. Daran muss ich auch noch ordentlich dran schrauben, weil es derzeit etwas untergeht. Insgesamt musste mein Kopf erst mal das zusätzliche Essen akzeptieren und es nicht als “Feind bzw. Hindernis” sehen, seitdem läuft es in der Ernährung auch so weit so gut.
Gewicht/ Umfang/ Form – auf den zweiten Blick gar nicht so übel
Das Gewicht ging bis Ende der dritten Woche konstant hoch! Ja genau, hoch! Ich war erst mal etwas erschrocken, weil ich ja eigentlich runter will. Also schrie mein Kopf immer “NEIN, NICHT NORMAL!” Dirk hingegen “ENTSPANN DICH, IST NORMAL” Also machte ich weiter und versuchte nicht dran zu denken. Naja wenn man sich täglich wiegt versucht man dann eher nicht durchzudrehen. Mir war natürlich klar, dass ich nicht plötzlich zwei Kilo mehr Fett habe! Ich hab’s also ohne einen Nervenzusammenbruch durchgestanden, auch wenn jetzt ein gewisser Jemand etwas anderes behaupten wird.
Anfang der vierten Woche war ich wieder bei meinem Ausgangsgewicht, denn Ende der zweiten Woche war ich nämlich ganze zwei Kilo schwerer als zum Start der neuen Trainingsphase. Mein Nervenkostüm war schwer am Bröckeln zu der Zeit.
Und wie fühle ich mich damit eigentlich
Also, ich muss ehrlich sagen, das Training ist anstrengend. An manchen Tagen anstrengender als an Anderen. Die zwei Tage Bein und Triceps gehören definitiv zu den schweren Tagen. Oberkörper trainiere ich eigentlich schon immer am liebsten daher genieße ich diese am meisten. Samstagabend fühlen ich mich als hätte ich sechs Tage 16 Stunden täglich geschuftet. Sonntag ist der Tag um die Kräfte wieder zu sammeln um Montag wieder durchstarten zu können. Würde ich da nicht so viel Spaß dran haben wäre es glaub ich gar nicht so machbar. Wir alle wisse, die Ausredenliste kann sehr lang ausfallen, wenn man einfach keine Freude an dem hat was man machen soll.
Ich bin sehr zufrieden mit dem aktuellen Stand der Dinge. Das Training ist toll, nette Menschen habe ich auch um mich und ich fühle mich einfach viel besser. Nicht nur körperlich, sondern auch psychisch. Alles in allem bin ich immer noch sehr froh, vor einem Jahr, diesen Weg gewählt zu haben. Als Mama von zwei kleinen Mädels, vergesse ich einfach auf mich selber zu achten und dies hat sich im letzten Jahr und ganz besonders in den letzten sechs Wochen komplett geändert. Mir geht es derzeit einfach sehr gut!
Fazit der ersten sechs Wochen – Zahlen und Fakten wie immer!
Mein wundervoller Trainingsplan namens – 6 DAYS TO PAIN – scheint zu funktionieren. Der Gewichtsverlust ist mit 1,9kg, in sechs Wochen, absolut ok für mich und am Umfang habe ich auch ordentlich was verloren. Insgesamt sind es 19,5cm weniger! Davon 2 cm unterhalb der Brust, 3,5cm in der Taille, 4cm an der Hüfte, je 3cm an den Oberschenkeln und je 2cm an den Oberarmen. Da mir das ganze doch keine Ruhe gelassen hat, habe ich mich am Sonntag den 24. November, mittels Körperanalysewaage im Fitnessstudio, noch mal messen lassen. Ich wollte einfach wissen ob sich am Körperfett- und Muskelverhältnis irgendwas getan hat. Bin halt ein kleiner Kontrollfreak. Und so sieht es nun aus:
| Muskelmasse | Fettmasse | sonstige Masse | Gewicht | |
|---|---|---|---|---|
| START | 64,6 % | 32,0 % | 3,4 % | 83,9kg |
| NACH 6 WOCHEN | 65,9% | 30,6% | 3,5% | 82,0kg |
| Differenz | +1,3% | -1,4% | +0,1% | -1,9kg |
Für mich ein ganz zufriedenstellendes Ergebnis, womit ich ehrlich gesagt nicht gerechnet habe. Natürlich liegt das Hauptziel derzeit bei der Senkung meines KFA aber ich freuen mich noch mehr über die Zunahme an Muskulatur. Ich bin sehr gespannt was sich die nächsten sechs Wochen noch tut! Insgesamt ist der Trainingsplan übrigens auf 12 Wochen ausgelegt und ich hoffe sehr das da noch ordentlich Fett schmelzen wird.
So sieht es also nach den ersten sechs Trainingswochen ála 6 DAYS TO PAIN vom lieben Dirk aus. Ich weiß, ich kann nervtötend sein, wenn es um meinen Fortschritt geht und daher noch mal ein großes Dankeschön für deine Mühe und Geduld mit mir.
AbnehmenKrafttrainingVorher/Nachher
