Vor einigen Wochen wurde bei mir Aufgrund starker Schulterschmerzen, eine Schleimbeutelentzündung unter dem Schulterdach und Schultergelenk festgestellt. Ich habe eine entzündungshemmende Spritze in Schulter und Nacken bekommen mit der es schneller, besser werden sollte. Mein Schulter und Arm Training wurde da schon sehr reduziert, den Rücken durfte ich aber weiter trainieren.
Nach vier Wochen stand der Kontrolltermin an, und auch wenn ich weiterhin Schmerzen hatte, habe ich natürlich auf Besserung gehofft. Leider war dies nicht der Fall und ich habe nach einer weiteren Spritze in die Schulter und den Nacken, komplettes Oberkörpertraining Verbot bekommen. Weitere vier Wochen abwarten und das Beste hoffen. Du kannst dir nicht vorstellen wie bitter es für mich war, gerade als meine Arme langsam begonnen haben Form anzunehmen und das Winkeärmchen sich deutlich reduziert hat. An dieser Stelle muss ich gestehen das ich auf dem Weg nach Hause, im Auto echt deswegen paar Tränchen vergossen habe. Bring aber auch nichts, alles braucht seine Zeit ob es mir nun passt oder nicht. Ich will Dich aber hier nicht volljammern und Dir stattdessen erzählen wie mein Training den nun aussieht.
Ich sage nur #legday
Seit vier Wochen trainiere ich nun ausschließlich Beine, Po und etwas Bauch im zweier Split und einem extra Boost Tag DTP. Dank diesem wunderbaren Trainingsplan, laufe ich nun seit vier Wochen mit einem leichten aber ständigen Muskelkater rum. Danke Dirk! Da bekommt mein Unterkörper jetzt volle vier Wochen die ungeteilte Aufmerksamkeit!
Körperanalyse zu Beginn des neuen Trainigsplans
Damit ich verfolgen kann wie sich das alles entwickelt, habe ich am 27.05.2019 noch mal eine Körperanalyse machen lassen, einfach um nachher einen Vergleich zu haben. Ich hoffe natürlich das meine Muskulatur im Oberkörper möglichst erhalten bleibt und der Unterkörper zunimmt. Das wär natürlich das Traumszenario, realistisch gesehen rechne ich aber mit einem leichten Rückgang.
| Datum | Muskelanteil Oberkörper in kg | Fettanteil Oberkörper in kg | Muskelanteil Unterkörper in kg | Fettanteil Unterkörper in kg |
|---|---|---|---|---|
| 27.05.2019 | 37,3 | 16 | 16,2 | 12,2 |
Aktuelle Trainingsroutine
| Montag - #1 | Mittwoch - #2 | Freitag - #3 DTP** |
|---|---|---|
| 15 sec. AMRAP Jump Squats als Warm Up | 15 sec. AMRAP* Jump Squats als Warm Up | Set 1: LEG PRESS normal, 50x + CALF PRESS weit, 40x | rest 45 sec. |
| Beinpresse Fußstand normal 3×12 | Beinpresse Fußstand weit 3 x 12 | Set 2: LEG PRESS normal, 40x + CALF PRESS weit, 30x | rest 60 sec |
| Beinbeuger liegend – Fußstand weit 12-10-8 | Beinstrecker 12 – 10 – 8 (oben kurz halten) | Set 3: LEG PRESS normal, 30x + CALF PRESS weit, 20x | rest 90 sec |
| Abduktoren Reduktion 8-10-12 x 3 ohne Pause | Adduktoren 3 x 15-20 | Set 4: LEG PRESS normal, 20x + CALF PRESS weit, 10x |
| Hip Thrusts 3 x AMRAP | Step Ups 3 x 12 pro Bein | Set 5: LEG PRESS normal, 10x + CALF PRESS weit, 10x | rest 120 sec |
| Crunches 3 x AMRAP | Beinheber 3x AMRAP | Set 6: LEG PRESS weit, 10x + CALF PRESS eng, 10x |
| Beinheber 3x AMRAP | Crunches 3 x AMRAP | Set 7: LEG PRESS weit, 20x + CALF PRESS eng, 10x | rest 45 sec |
| Sit Down Squats AMRAP (5 sec. Regel) | Sit Down Squats AMRAP (5 sec. Regel) | Set 8: LEG PRESS weit, 30x + CALF PRESS eng, 20x | rest 60 sec |
| AN ALLEN TRAININGSTAGEN | AN ALLEN TRAININGSTAGEN | Set 9: LEG PRESS weit, 40x + CALF PRESS eng, 30x | rest 90 sec. |
| WARM UP – 10 Min. Crosstrainer, Fahrrad oder Laufband | COOL DOWN – 20 Minuten Crosstrainer, Fahrrad oder Laufband | Set 10: LEG PRESS weit, 50x + CALF PRESS eng, 40x |
| DTP Training: | Set 1-5 Gewicht + | Set 6-10 Gewicht – |
*as many reps as possible = so viele Wiederholungen wie möglich
**dramatic transformation principle dazu verlinke ich euch gerne das Video mit der Erklärung von Kris Gethin.
Dies ist aktueller Stand der Dinge. Ich vermisse mein Oberkörpertraining aber ich mache das Beste draus und konzentriere mich auf rasche Besserung der Schulterschmerzen und ein intensives Bein und Po Training. Mal ehrlich, der Hintern hat es doch eh immer nötig. Wenn Du mein Zwischenstand in Vorher/ Nachher Bildern sehen willst, dann findest du hier die Resultate nach fünf Monaten Krafttraining. Mehr zu mir und meinem Training gibts täglich auf meinem Instagram Account. Die Letzte Woche ist nun angebrochen und ich freue mich ab dem 1. Juli wieder mit einem ordentlichen Plan durchzustarten.
AbehmenKrafttraining
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