BOOM! – Das sagt der Trainer zu den 12 Wochen Shred!

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Meine 12 Wochen Shred liegen bereit einige Wochen hinter mir und ein Fazit dazu habe ich dir hier auch schon niedergeschrieben. Das versprochene Fazit meines Trainers steht aber noch aus und genau dieses hole ich heute nach. Es ist endlich soweit, Coach Dirk a.k.a the_hackynation, hat sich für seine Verhältnisse kurz gefasst und sich somit einen eigenen Beitrag zusammengeschrieben.

Ich habe es geahnt denn er ist kein Mann/ Coach der sich kurz fasst. Der Informationsfluss ist immer sehr lang und ausführlich aber genau dass mag ich so an ihm. Wenn er was erklärt dann hat es am Ende auch jeder verstanden und halb schlapp gelacht hat man sich dabei auch noch. Auf Instagram gibt es öfter mal das ein oder andere lustige Video oder Bild mit und von ihm. Und es freut mich/ uns natürlich sehr das wir dich damit unterhalten und motivieren können. Sympathisch, witzig und Ahnung von dem was er tut, so würde ich Dirk beschreiben.

Also here we go … the_hackynation himself erzählt dir was zu seiner Person und zu seiner Arbeit als Fitness und Personal Coach.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Hallo zusammen, die liebe Irina bat mich als ihr im Blog bereits erwähnter Trainer auch ein paar Worte zu schreiben um Euch wissen zu lassen wer ich bin, was ich so tue und im Besonderen: was ich sie habe tun lassen um ihr Ziel letztes Jahr nicht nur zu erreichen sondern diesen direkt noch zu überschreiten. BOOM! Aaaberrr alle die mich besser kennen rollen bereits an dieser Stelle auf dem Boden; von wegen „ein paar Worte“.

 

Dirk Hackbarth ist der Name, @the_hackynation bei Instagram, kleine Werbeunterbrechung an der Stelle für mich. Ich bin seit vielen Jahren ein Personal Trainer mit diversen Lizenzen, Zertifikaten und Scheinen, was aber zugegeben echt langweilig ist in der Auflistung. Meine liebste Bezeichnung, welche mich persönlich und meine Tätigkeiten am ehesten und direktesten beschreibt ist Fitness Coach. Es kann sich nun wirklich jeder Coach dies und das nennen –– ist leider kein geschützter Titel –– aber genau das bin ich und tue ich: coachen! Menschen mit einem ernsthaften Wunsch zur körperlichen Veränderung eben dabei zu helfen und anzuleiten.

Das körperliche Ziel welches jemand zu erreichen versucht und das was dann an Training und Ernährung nötig ist um selbiges zu erreichen zu planen ist gelinde gesagt der kleinste Teil meiner Arbeit. Meine Hauptaufgabe besteht darin den Leuten ab und an wirklich in den Hintern zu treten am Ball zu bleiben. Wenn ich mich auf einen Klienten einlasse –– ich behalte mir immer das Recht einer beiderseitigen Absage nach einem unverbindlichen Kennenlernen vor –– dann tue ich das voll und ganz. Das heißt, dass auch ich das Ziel erreichen WILL!

 

Ich bin als PT (Personal Trainer oder Personal Tyrant, sucht es euch aus) nicht wirklich der ernsthafte Typ. Mir geht es auch darum mit den Menschen die ich nun doch auf eine engere Art kennenlernen darf Spaß zu haben, da das Thema meist ernst genug ist. Ich sage den Leuten zwar nicht das was sie hören wollen oder kuschle sie, sondern sage das was Fakt ist und was sie hören müssen. Oft genug schüre ich bei meinen Klienten auch einen Zorn der eigentlich nur entfachte Ehrgeiz ist, sodass sie es mir beweisen WOLLEN! Abermals BOOM!

Nicht für jeden was diese Art der Herangehensweise: zwar Spaß, aber dennoch anstacheln und dennoch erziele ich Ergebnisse.

Jetzt aber genug von mir und dem verwirrenden Bild welches ich eventuell erzeugt habe zurück zu der Erfolgsgeschichte von Irina und ein paar sachlicheren Worten. „Wir“ starteten Anfang Oktober mit einem Gewicht von 84 kg und einem Körperfettanteil (KFA) von 32%. Den Trainingsplan den ich für sie konzipierte bestand aus einem sogenannten 3er Splitt; d.h., dass ich all ihre Muskelgruppen aufteilte auf drei Trainingstage.

 

Montag, 07. Okt. 2019, war der erste Tag mit einem Fokus auf die Rückenmuskulatur, die Bauchmuskeln und ein wenig die Brustmuskulatur. Somit waren direkt zwei der als allgemein angesehen drei großen Muskelgruppen abgedeckt. Dienstags darauf kamen die Beinmuskeln –– die letzte der großen drei –– und der Trizeps dran. Last, but not least: der Mittwoch war der „Entspannungstag“ mit einem Mix aus Übungen für die Schultern, den Bizeps und abermals die Bauchmuskeln.

Welche Übungen dies nun jeweils genau waren und auf welche Art und Weise ich Irina habe trainieren lassen würde a) hier den Rahmen sprengen, b) hatte sie es auf Instagram, Facebook und zum Teil hier bereits ab und an angerissen und c) verrate ich nicht im Einzelnen, da ich ja nicht einfach all meine durch Trial and Error gewonnenen Tipps und Tricks verschenke *dreckiges Grinsen + Zwinkern*

Irina bat mich aber darum zumindest einen Tag grob zu umreißen, wobei wir uns dann auf den anstrengendsten Tag einigten: Beine + Trizeps. An diesen Tagen gab es je vier Übungen zu den beiden angesprochenen Muskelgruppen. Trainiert wurde im Supersatz, das heißt, dass zu jeder Beinübungen zusätzlich eine Trizeps Übung kam. Um kurz Grundwissen des Kraftsports zu erläutern: eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen/ Ausführungen nennt man einen Satz, diesen wiederholt man dann nach Möglichkeit nach einer gewissen Ruhepause und so weiter. Ein Supersatz hingegen bedeutet, dass man in Irinas Beispiel einen Satz Kniebeugen macht und direkt ohne Pause einen Satz lang den Trizeps trainiert, dann erst pausiert man.

Die Übungen sahen derart aus, dass ich sie immer im ersten Supersatz je 25 Wiederholungen für beide Muskelgruppen, also beide Übungen, vollführen ließ. Im darauffolgenden zweiten Supersatz wurde für beide Übungen das Gewicht erhöht, dafür die Wiederholungszahl auf 20 gesenkt. Dann abermals das Gewicht erhöhen und je 15 Wiederholungen. Erhöhen, 10 und erhöhen, 5, fertig . . . zumindest ein Viertel des kompletten Trainingstages.

Wer ein wenig mitgerechnet hat kommt auf 75 Wiederholungen bei einer Übung, aber 150 für den kompletten ersten Teil. Macht also rechnerisch 600 Wiederholungen aller Supersätze an einem Trainingstag zusammengerechnet und im Durchschnitt kam Irina so auf 35.000 bis 45.000 kg diese sie bewegt hatte. Ich wiederhole: BOOM!

Kurz drüber nachsingen und sacken lassen, dann geht es weiter mit dem weiteren Verlauf der 12 Wochen.

 

An den Tagen Donnerstag bis Samstag wiederholten sich die ersten drei Tage nur mit alternativen Übungen aber denselben Prinzipien. Sonntags war als Ruhetag gedacht, was aber auch ehrlich gesagt der Körper dann dringend nötig hatte.

In der ersten Zeit musste sie keinerlei zusätzliche Cardioeinheiten, also Ausdauersport wie laufen, radeln oder Ähnlichem betreiben . . . das kam später. Was ich ihr aber nahezu aufzwang war mehr zu essen um abzunehmen. Verwirrt? Klar, passiert den meisten. Kurze Erklärung dazu: um langfristig seinen Körper in eine kalorienverzerrende Maschine umzuwandeln muss man ihn erstmal die nötigen Bausteine zuführen um diesen Prozess anzukurbeln. Was passierte dann in den ersten vier der geplanten zwölf Wochen? –– Sie nahm zu! PAAANNIIIK!

Ja, auf der Waage stagnierte das Gewicht, dann erhöhte es sich sogar noch und blieb eine Weile auf diesem Level. Immer wieder erläuterte ich was da grad passiert, dass es Teil des Prozesses sei, dass sich das noch ändern wird. Vertrauen ringt in diesem Stadium dann meist mit Verzweiflung, Wut und sogar Angst aufgrund Unerfahrenheit und überholten oder sogar völlig falschen Wissens.

Hier kommt wieder der Part den ich oben erwähnte: den Klienten bei der Stange halten, beschwichtigen, immer wieder sagen, dass alles gut wird, dass es eine Umstellung ist und so weiter und so weiter und sofort, klingt einfach und verständlich ist aber häufig der stressige Teil meiner Tätigkeit.

 

Springen wir aber ans Ende der 6. Woche in der Irina sich wieder auf eine Analyse ihres Körperfettanteils, eines Checks ihres Muskelanteils und ihres Gesamtgewichts einließ. Siehe da: zwar war sie jetzt nicht wirklich leichter als zu Beginn, aber ihr KFA war gesunken, ihre Muskelmasse hatte zugelegt, ihr sogenanntes metaboles Alter –– also das was ihr Stoffwechsel zu leisten vermag –– war gesunken. Zusätzliche Nebeneffekte waren, dass sie überall an Umfang verloren hatte, die Haut straffer und reiner wurde, die Kleidergrößen sanken. Sagen wir es gemeinsam: BOOM!

Sie fasste den Entschluss bei der abschließenden Analyse Ende Dezember das erste Mal seit langem auf 80 kg zu kommen, weshalb ich ihr zusätzlich einige kleinere Cardioeinheiten ab Woche 7 einplante. Später dann, circa in Woche 9, machte sie einen kleinen Fehler: ihr Wunschgewicht für die letzte Messung lautete nun 79 kg. Also noch mehr Cardiotraining . . . selber schuld. MUAHAHAHA!

Aber warum Fehler? –– Weil ich damit auch angestachelt war *teufliches Grinsen + Hände reiben* dies zu erreichen. Ich meine damit EXAKT 79,0 kg oder sogar drunter. Sollte sie dies nicht erreichen, würde ich sie 48 Stunden lang leiden lassen. Keine Sorge: alle Menschenrechte wurden im Großen und Ganzen respektiert. Zum Scherz sagte ich, dass wir auch gerne ein Safeword ausmachen könnten, wenn es zu heftig würde. Wusste gar nicht, dass man „Pampelmuse“ so oft im Fitnessstudio brüllen kann XD

Aber der zusätzliche Druck und Stress von dieser meiner „Drohung“ sorgte für eine schlechtere Gewichtsreduktion, was ich halb erwartet hatte.

 

Sprung auf Sonntag, den 29. Dezember 2019, 08:15 Uhr; die letzte Analyse. Irinas Muskelmasse hatte abermals leicht zugelegt, der KFA war abermals gesunken, die oben genannten positiven Nebeneffekte hatten sich gehalten oder sogar noch verbessert. Ihr metaboles Alter war unter ihr biologisches, also das eigentliche, gesunken. Was übrigens nun nicht bedeutet, dass sie jetzt länger bis zur Rente braucht. Aber die Waage sagte, dass sie 79,5 kg wog. Ein Highlight, nichtsdestotrotz nicht das was gesagt und somit abgemacht wurde.

Ich setzte also meine Teufelshörner auf, kramte mein bösestes Grinsen hervor und ließ sie direkt ein Glas Wasser trinken und trug ihr auf dies zu jeder vollen Stunde zu wiederholen; stellt es euch einfach so vor, dass ich sie „frei spülte“. Am Nachmittag dann ließ ich Irina auch noch auf eine für sie unbekannte und äußerst heftige Art Cardiotraining machen. Pampelmuse, Pampelmuse, PAMPELMUSE! Schon am nächsten Morgen wog sie nur noch 78,4 kg und wiederholte alles was sie tags zuvor tat bis zum Abend. Das Ende vom Lied war, dass am 31. Dezember 2019 eine sehr glückliche Irina feststellen durfte, dass sie nun folgende, abschließende Werte aufwies:

78,0 kg bei 28,5% Körperfett.

 

Fazit dazu wie Irina sich geschlagen hat: allgemein kriegt sie ein Daumen hoch. Hat sich ganz prächtig angestellt die Kleine. Sie hat sich eigentlich völlig normal und wie zu erwarten verhalten und entwickelt. Mein Vorteil war natürlich zusätzlich, dass ich sie zuvor schon trainiert hatte und besser einschätzen konnte was klappen sollte als das Projekt, welches den lieblichen Namen „6ix Days to Pain“ bekam, startete. So konnte ich ihre körperliche Leistung, Beschränkungen (Schulterverletzung) und Ziele genauer angehen. Aber wie immer: die Arbeit hatte am Ende der Klient, also Irina und die hat sie top erledigt.

So, Ihr Lieben, danke dafür, dass ihr euch die Zeit nahmt euch mein schriftliches Gesabbel bis zu diesem Punkt durchzulesen. Hoffe ihr hattet ein gutes Jahr 2019, aber das ist vorbei, Vergangenheit. Macht 2020 zu EUREM Jahr und freut euch jetzt schon auf 2021 wenn ihr sagen könnt: das letzte Jahr habe ich gut genutzt.

Lieben Gruß,

Euer Dirk

P.S.: BOOM!

12 Wochen Shred – Fazit inkl. Vorher Nachher Bilder

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Ich hab es geschafft! 12 Wochen Shred mit und von Dirk, auch bekannt als The_Hackynation, sind überstanden und natürlich will ich auch daraus mein Fazit ziehen. Wie erfolgreich meine ersten sechs Wochen verlaufen sind, kannst du gerne hier nachlesen. Heute geht es um die gesamte Trainingsphase, wie es mir damit ergangen ist, was mir schwergefallen ist, was ich absolut geliebt habe und natürlich will ich dir das Ergebnis auch nicht vorenthalten. Also fangen wir ganz von vorne an.

 

Glück gehabt!

Ich habe bereits in meinem sechs Wochen Fazit erwähnt wie viel Glück ich mit meinem Trainer im Fitnessstudio gehabt habe. Meiner Meinung nach ist dies mit das wichtigste Puzzlestück. Man braucht unbedingt kompetente Hilfe und Unterstützung!

Als ich angefangen habe nach Dirks Trainingsplänen zu trainieren, hat sich bei mir endlich wieder etwas getan. Seit diesem 12 Wochen Plan hat sich sogar so einiges getan und ich bin so unheimlich zufrieden damit. Ich kann es gar nicht oft genug betonen wie sehr ich am Verzweifeln war während ich in diesen vier Monate andauernde Plateau steckte.

 

Mein Trainingsplan

Als ich vor 12 Wochen den fertigen Trainingsplan auf geschlagenen sechs Seiten präsentiert bekommen habe, war ich erst mal baff. Sechs verschiedene Pläne mit vier Oberkörper- und zwei Unterkörper- bzw. Beintagen warteten darauf das ich daran scheitere. Im ersten Augenblich war ich doch etwas schockiert über das Trainigsvolumen. So hatte ich mir das ganze nie im Leben vorgestellt. Aber gut, wenn man schon Hilfe hat dann sollte man sie auch nutzen. Gesagt, getan denn Aufgeben war keine Option.

 

Die einzelnen Übungen – Liebe und Hass liegt so nah beieinander

Die Übungsauswahl war auf den ersten Blick gar nicht so übel. Ich wollte schon immer mehr Übungen mit Freien Gewichten haben und natürlich habe ich mich riesig über Kniebeugen, Rumänische Kreuzheben und das Langhantelrudern gefreut. Das sind Übungen die mir wirklich viel Spaß machen. Ich habe ganz besonders die konventionellen Kniebeugen und Goblet Squats lieben gelernt.

Einige der Übungen wie beispielsweise die erhöhten Liegestütze werden wohl nie zu meinen Favoriten gehören, weil sie mir einfach so unglaublich schwerfallen. Die enge Ausführung tut mir zudem immer noch höllisch in der Schulter weh. Ebenso wie Klimmzüge, weil ich einfach eine sehr schlechte Griffkraft habe und mich nicht hochgezogen bekommen. Unterstütz geht es aber frei … no way. Ich sag einfach immer, mein Hintern ist noch viel zu schwer, sollte vorerst als Begründung herhalten können. Ist ja nicht gelogen.

Lunges und Stepups, ich denke dazu muss ich nicht mehr viel sagen. Ich hasse sie aber ich liebe es, dass sie so effektiv sind. Durch diese zwei Übungen hat mich ausschließlich mein eiserner Wille gebracht. Halleluja war ich teilweise aus der Puste.

 

Supersätze, Supersätze und noch mehr Supersätze

Ich habe ausschließlich in Supersätzen trainiert. Die erste Woche war ein echter Schock, ich hatte noch nie so viele Wiederholungen in einem Supersatz. 25 Wiederholungen und dann ohne Pause gleich die nächsten 25 hinterher, bringen einen ganz schön ins Schwitzen. Anschließend 20/20, 15/15, 10/10 und 5/5. Davon dann vier am Tag und man ist mit insgesamt 150 Wiederholungen in einem Supersatz und somit 600 in vier, erst mal fertig mit der Welt. Das kann ich dir aber garantieren.

Ich erinnere mich an meinen ersten Legday. Es war ein Dienstag, der erste Dienstag, ich war hochmotivier, habe das volle Programm durchgezogen und zum Schluss dachte ich, ich muss mich übergeben. Dieser Tag wird mir wohl ewig in Erinnerung bleiben.

 

Meine Ernährung

Die Ernährung ist im Großen und Ganzen gleichgeblieben. Sehr Protein- und Kohlenhydratreich. Zweiteres war zu Anfang auch eine Überwindung aber daran habe ich mich sehr schnell gewöhnt. Insgesamt habe ich mit durchschnittlichen 2200 kcal täglich auch deutlich mehr Kalorien zu mir genommen als vorher. Durch den relativ hohen Verbrauch im Training hatte ich aber dennoch ein gutes und nicht allzu hohes Defizit.

 

Die schlimmsten Momente

Das war definitiv die Phase in der ich erst mal Gewicht zugelegt habe. Da stands echt schlecht um meine Nerven aber stell dir doch mal vor, du reißt dir drei, vier Wochen lang jeden Tag den Allerwertesten auf und als Ergebnis bekommst du über zwei Kilo mehr auf die Waage! Ja da zweifelt man kurz an allem. War ich froh als diese Zeit um war und ich wenigstens wieder bei meinem Startgewicht angekommen war.

 

12 Wochen Shred12 Wochen Shred

12 Wochen Shred

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Die schönsten Momente

Ach ich kann gar nicht sagen wie sehr ich mich über das Halbzeit Wiegeergebnis gefreut habe. Mein Körperfettanteil war deutlich gesunken und Muskulatur hatte ich auch noch dazu gewinnen können. Ich habe mich so sehr darüber gefreut, besonders weil ich so ein schlechtes Gefühl vorher hatte.

Ich gebe mir wirklich immer sehr viel Mühe die Technik immer so sauber ich nur kann auszuführen. Dabei spielt es für mich auch keine Rolle ob ich gerade 25 oder nur 5 Wiederholungen vor mir habe. Wenn dann ein nettes Lob für die Technik kommt, freue ich mir natürlich wie ein Honigkuchenpferd. Ein wenig wie ein Streber 🙂

Jede Frau und auch jeder Mann freuen sich natürlich, wenn der Fortschritt bemerkt wird und ich bin da selbstverständlich keine Ausnahme. Mal ehrlich, wer macht den innerlich keinen Luftsprung und denkt sich JAAAAAAA DANKESCHÖÖÖN. Wie motivierend so ein kleines Kompliment sein kann!

 

Die letzten 2,5 Wochen – noch mal Vollgas!

Ich hatte mir ganz fest vorgenommen ohne die 8 an erster Stelle ins Jahr 2020 zu starten. Es sollte also mindestens 79,9kg auf der Waage zu lesen sein, wenn ich am 01. Januar 2020 auf die Waage steige. Damit dieser Wunsch nicht nur ein Wunsch bleiben sollte, wurde noch mal ein Feintuning an meinem Trainingsplan vorgenommen.  Als ich die ersten Worte, die Dirk niedergetippt hat, gelesen hatte war mir sofort klar was kommt:

 

… das wird dir jetzt nicht gefallen, aber es wäre möglich auf 79kg zu kommen

 

Konkret bedeutet das natürlich CARDIO, aber die 79kg in Aussicht wurde alles andere ausgeblendet, doch es ging weiter im Text:

 

… an jedem Trainingstag bis Ende der Phase:

20-30 Min. langsames Cardio VOR dem Training

Nach den Oberkörpertagen: 10-20 Min. Höllenmarsch oder HIIT

Nach den Leg Days: 10-20 Min. Stairmaster

 

Gehirnaktivität hat sich bei 79kg abgeschaltet und so ging es für mich gleich am Tag drauf in den Legday inkl. 30 Minuten Cardio VOR dem Training und 10 Minuten Stairmaster nach dem Training. Geschlagene 2 Stunden und 50 Minuten später war ich dann durch … so richtig DURCH. Auch eine Erfahrung und auch hier, ohne eisernen Willen (und die 79 vorm inneren Auge) ist das schwer zu schaffen. Gott sei Dank bin ich KEIN LAPPEN, Dirk!

So bezaubernd habe ich meine letzten 2,5 Wochen durchgeschwitzt. Oh mein Gott habe ich geschwitzt aber es sollte sich ja am Ende auszahlen.

 

Spaßfaktor

Spaßfaktor war bei mir immer gefühlt bei 1000%. Das Training hat mir sofort sehr viel Spaß gemacht dazu noch die richtige Umgebung und nette Manschen und es kann gar nichts mehr schief gehen. Mehr gibt es dazu auch nicht zu sagen. Jeder Tag war einfach klasse.

 

Mein Fazit und Resultate nach 12 Wochen Shred

Ich bin mehr als zufrieden. Es ist mehr als ich es mir jemals erhofft und erwartet hatte. Ich kanns immer noch nicht glauben und muss ehrlich gestehen, in diesen 12 Wochen Shred habe ich ordentlich Blut geleckt. Wenn man begreift was der eigenen Körper alles schaffen kann, wenn man nur will ist unbeschreiblich. Die Erkenntnis Ihn so Formen zu können wie man es gerne hätte ist schon OVER THE TOP, wer will da nicht mehr.  Aber nun zu den üblichen Zahlen.

 

MuskelmasseFettmassesonstige MasseGewicht
START 64,6 % 32,0 % 3,4 % 83,9kg
NACH 6 WOCHEN 65,9% 30,6% 3,5% 82,0kg
NACH 12 WOCHEN 67,4% 28,9% 3,7% 79,5kg
Differenz +2,8% -3,1% +0,3% -4,4kg

 

Trotz des zufriedendstellenden Ergebnisses hatte ich, bei der Messung am 29.12.2019, dennoch nicht das vereinbarte Gewicht von 79kg glatt erreicht. Also hat Dirk sich noch mal etwas einfallen lassen um mich doch noch dahin bzw. sogar drunter auf das Ergebnis von 78kg zu bekommen. Wie das genau abgelaufen ist, erfährst du in den kommenden Tagen im separaten Beitrag von Dirk persönlich.

Der gesamte Umfang ist in den 12 Wochen Shred, um 44,5cm geschrumpft. Das ist doch mal eine unglaubliche Zahl, die für mich immer noch so unwirklich ist. Das Gewicht konnte ich ebenfalls um 5,9kg reduzieren. Wenn ich überlege wie lange ich auf diesen 83kg gehangen habe … Und endlich, endlich bin ich unter den 30% KFA. Das war mein erstes und größtes Ziel und ich bin einfach nur extrem glücklich und zufrieden mit dem kompletten Ergebnis.

 

12 Wochen Shred

VORHER Oktober 2019

12 Wochen Shred

NACHHER Januar 2020

 

Was sagt der Coach zu den vergangenen 12 Wochen Shred

Allgemein kriegt Irina einen Daumen hoch. Hat sich ganz prächtig angestellt die Kleine. Sie hat sich eigentlich völlig normal und wie zu erwarten verhalten und entwickelt. Mein Vorteil war natürlich zusätzlich, dass ich sie zuvor schon trainiert hatte und besser einschätzen konnte was klappen sollte als das Projekt, welches den lieblichen Namen „6ix Days to Pain“ bekam, startete. So konnte ich ihre körperliche Leistung, Beschränkungen (Schulterverletzung) und Ziele genauer angehen. Aber wie immer: die Arbeit hatte am Ende der Klient, also Irina und die hat sie top erledigt.

 

 

Zu guter Letzt, ein kleines großes Dankeschön an dich Dirk!

Mein Lieber, ich danke dir von ganzem Herzen für deine tägliche Unterstützung. Sechs Tage die Woche habe ich mir den Hintern abgeschwitzt und dank dir immer etwas zum Lachen gehabt. Du hast mich mit deiner ganzen Art auf sehr positive Weise beeinflusst wodurch ich mich in den letzten Wochen sehr verändert habe. Ich habe gelernt alles etwas lockerer und entspannter zu sehen und es geht mir so unglaublich gut. Ich freue mich einen Freund in dir gefunden zu haben und ich freue mich auf viele weitere lustige Trainingsstunden. DANKESCHÖN für all deine Hilfe, Unterstützung und Motivation.

 

PS: Dirk war so freundlich und hat meine 12 Wochen Shred für euch „kurz“ aus seiner Sicht zusammengefasst und da es so unheimlich kurz ausgefallen ist, bekommt er auch einen eigenen Beitrag inkl. Vorstellung damit du weis wer mich hier fit hält. Ich fand es ganz interessant das ganze aus Sicht eines Fitness Coaches erläutert zu bekommen, weil man selbst bzw. ich nur beschreiben kann wie ich die 12 Wochen Shred empfunden habe. Fachliches Gebabbel überlasse ich daher gerne Dirk. Schaut also in den nächsten Tagen unbedingt mal rein.

Die BESTEN Cinnamon Rolls EVER – Schmecken garantiert JEDEM!

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Das Weihnachtsfest ist gar nicht mehr so weit entfernt und wir wissen ja alle wie schnell die Zeit fliegt und wie viel bis dahin zu organisieren ist. Dieses Jahr findet Heiligabend das Weihnachtsessen mit der Familie, wieder in unserem Zuhause statt und daher geht es bei mir bereits in die erste Planungsrunde. An erster Stelle steht hier natürlich das Weihnachtsmenü. Ich habe zwar schon die ein oder andere Idee was es als Hauptgericht bzw. an Beilagen geben wird aber noch nichts Konkretes. Das Dessert hingegen, steht bereits fest. Es wird wieder Cinnamon Rolls geben! Diese sind hier bombastisch eingeschlagen, also warum etwas ändern wovon alle begeistert waren! Und weil sie so gut angekommen sind, möchte ich Dir dieses Jahr schon zeitig das Rezept ans Herz legen. Sie sind so wunderbar fluffig und einfach zum reinlegen.

 

BESTEN Cinnamon Rolls EVER

 

Der Teig

2 Päckchen Vanillepudding Pulver | 100ml Wasser | 500ml Milch | 5 EL Zucker | 20g Butter | 2 Päckchen. Trockenhefe | 2 Eier | 1 TL Salz | 800g Mehl

 

Zum bestreichen

200g Butter, flüssig | 300g Zucker, braun | 5 TL Zimt

 

Das Frosting

250g Puderzucker | 250g Firschkäse | 120g Butter | 2 Päckchen Vanillezucker

 

BESTEN Cinnamon Rolls

 

Zubereitung der Cinnamon Rolls

Milch aufkochen, Puddingpulver mit kaltem Wasser verrühren und in die kochende Milch einrühren. Unter ständigem Rühren kurz kochen lassen bis die Puddingmasse eigedickt ist. Vom Herd nehmen, Butter einrühren bis sie geschmolzen ist. Zucker und Eier einrühren.  Wenn die Masse noch handwarm ist, die Trockenhefe unterrühren. Salz und Mehl mischen, Puddingmasse hinzugeben und zu einem weichen, leicht klebrigen Teig verarbeiten. Gehen lassen bis der Teig sich verdoppelt hat (ca. 2 Stunden)

Teig halbieren und auf einer bemehlten Fläche auswalken. Mit der Hälfte der flüssigen Butter bestreichen und jeweils die Hälfte vom Zimt und braunem Zucker bestreuen. Eng aufrollen und in ca. 4 cm breite Stücke schneiden. Die Cinnamon Rolls mit Abstand zueinander auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech geben und nochmal 30 Minuten gehen lassen. Es ist wichtig, dass sie nicht zu dicht an einander stehen, aber sich trotzdem nach dem Gehen leicht berühren. Bei 200° C ca. 20. Minuten backen. Nicht zu dunkel werden lassen! Alle Zutaten für das Frosting zu einer cremigen Masse verrühren und über die noch warmen Cinnamon Rolls streichen. An der Stelle versuche dich bitte zusammen zu reißen und diese Köstlichkeiten nicht gleich zu vernaschen. Für mich die perfekten Cinnamon Rolls, einfach unschlagbar lecker.

Wenn Du noch nach Inspirationen zur Verzierung einfacher Plätzchen suchst, schau dir meine Vanille Pudding Plätzchen an. Ein Traum in Rosa. Und wenn Du es gerne klassisch magst dann schaue unbedingt bei den Zimtsternen vorbei.

Das (letzte) Fett muss weg – READY TO GO!

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Ja genau, das letzte Fett muss endlich weg! So viel ist es nicht mehr aber trotzdem noch genug, daher wird natürlich weiter geplant und trainiert. Wenn es darum geht den nächsten Schritt zu planen bin ich immer ganz aufgeregt. Ich liebe es mir Ziele zu setzten, diese in viele kleine Zwischenziele zu zerlegen und nach und nach einen Hacken dahinter zu setzen. Ein To Do Listen Fan der ersten Stunde quasi. Also habe ich mir neue kleine Ziele gesetzt und hoffe bald meine Reise der Gewichtsreduktion zu beenden. Über meine ersten Abnahmen habe ich dir hier berichtet. Das wunderbare letzte Jahr habe ich dir hier zusammengefasst und heute habe ich den ersten von zwei Teilen meines aktuellen Plans zusammengefasst.

 

READY TO GO – Meine 12 Wochen Pläne/ Ziele!

Das vorerst letzte Ziel liegt natürlich immer noch in der Reduktion des Körperfettanteils. Ich bin mit 32% Körperfettanteil in den neuen Trainingsplan gestartet und machen wir uns nichts vor, dies ist natürlich noch viel zu hoch! In der Theorie habe ich angepeilt, in den folgenden 12 Wochen, unter die 30% zu kommen und anschließen auf ca. 25% hinzuarbeiten. Einen genauen Wert will/ kann ich aber nicht festlegen, weil ich absolut nicht einschätzen kann wie meine Form sein wird und wie ich mich damit fühle. An diesem Punkt liegen Theorie und Praxis meist sehr weit auseinander.

Wenn ich meine 75kg auf der Waage zu sehen bekomme wäre ich natürlich auch nicht traurig aber wir werden sehen wie sich alles entwickelt und wohin die Reise geht. Bevor ich in den beiden Schwangerschaften so viel zugenommen habe, habe ich mich mit diesem Gewicht sehr wohl gefühlt. Zu diesem Zeitpunkt habe ich aber bei weitem nicht so viel und intensiv trainiert wie derzeit und mein Körperfett- und Muskelanteil hatten ein ganz anderes Verhältnis.

So viel zu meinen Zielen! Die ersten sechs Wochen (Startschuss war der 07. Oktober), nach der Umstellung liegen nun hinter mir und ich will diese natürlich zusammenfassen und mein Fazit daraus ziehen.

 

Mein Training – was ist anders?

Einfach alles ist anders! Solch einen Plan hätte ich mir niemals selbst zusammenstellen können/ wollen und habe dafür sehr kompetente Unterstützung an meiner Seite. Dirk hat, als Fitness Coach und Personal Trainer, unheimlich viel Freude daran Pläne zusammenzustellen die einen so richtig aus den Latschen werfen. Ich habe noch nie so sehr geschwitzt wie ich es nun an jedem einzelnen Dienstag und Freitag tue. Alle die mir auf Instagram folgen werden wissen warum gerade diese beiden Tage.

Mein vorangegangener Trainingsplan war ein Oberkörper/ Unterkörper Splitt (Montag/Dienstag und Donnerstag/Freitag). Nun verteilt sich mein Training gleichmäßig auf sechs Tage die Woche von Montag bis Samstag mit je zwei Tagen Brust und Rücken, zwei Tagen Beine und Triceps und zwei Tagen Schulter und Bizeps. Bauch ist außer an den Legdays immer mit dabei. Ein Trainingstag besteht aus acht verschiedenen Übungen die zu je vier Supersätzen zusammengefasst sind. Sonntag ist dann mein schwer verdienter Restday.

Insgesamt sehr intensiv und mit zwei Stunden täglich, auch sehr zeitintensiv. Die Dauer mach mir persönlich aber nichts aus, weil ich echt gerne zum Training gehe und es genieße einfach abschalten zu können.

 

 

          

 

 

Meine Ernährung – eine kleine Änderung

Um herauszufinden warum ich einfach nicht weiterkomme und mein Plateau sich hinzieht, mussten wir im ersten Schritt herausfinden was, wann und wieviel ich so esse. Also habe ich erst mal eine Woche lang ein Ernährungstagebuch geschrieben und meine Schlafenszeiten erfasst. Fazit – ich essen zu wenig! Mir wurde also Frühstück verordnet. Dies hat meine täglichen Kalorien gleich mal um 400-500 erhöht und dabei bin ich dann auch geblieben. Jetzt esse ich schon mal deutlich mehr als vorher, und es ist gar nicht so einfach. Gibt aber auch schlimmeres.

Seit Anfang der dritten Woche stelle ich meine Ernährung auf vegetarisch und teilweise auch komplett vegan um. Hier möchte ich aber auch gleich sagen das ich die Ernährung langsam umstelle und mich noch lange nicht als Veganer sehe! Ich finde es auch noch sehr schwierig, rein vegan, meine Proteinmenge zu decken. Daran muss ich auch noch ordentlich dran schrauben, weil es derzeit etwas untergeht. Insgesamt musste mein Kopf erst mal das zusätzliche Essen akzeptieren und es nicht als “Feind bzw. Hindernis” sehen, seitdem läuft es in der Ernährung auch so weit so gut.

 

 

Gewicht/ Umfang/ Form – auf den zweiten Blick gar nicht so übel

Das Gewicht ging bis Ende der dritten Woche konstant hoch! Ja genau, hoch! Ich war erst mal etwas erschrocken, weil ich ja eigentlich runter will. Also schrie mein Kopf immer “NEIN, NICHT NORMAL!” Dirk hingegen “ENTSPANN DICH, IST NORMAL” Also machte ich weiter und versuchte nicht dran zu denken. Naja wenn man sich täglich wiegt versucht man dann eher nicht durchzudrehen. Mir war natürlich klar, dass ich nicht plötzlich zwei Kilo mehr Fett habe! Ich hab’s also ohne einen Nervenzusammenbruch durchgestanden, auch wenn jetzt ein gewisser Jemand etwas anderes behaupten wird.

Anfang der vierten Woche war ich wieder bei meinem Ausgangsgewicht, denn Ende der zweiten Woche war ich nämlich ganze zwei Kilo schwerer als zum Start der neuen Trainingsphase. Mein Nervenkostüm war schwer am Bröckeln zu der Zeit.

 

         

 

Und wie fühle ich mich damit eigentlich

Also, ich muss ehrlich sagen, das Training ist anstrengend. An manchen Tagen anstrengender als an Anderen. Die zwei Tage Bein und Triceps gehören definitiv zu den schweren Tagen. Oberkörper trainiere ich eigentlich schon immer am liebsten daher genieße ich diese am meisten. Samstagabend fühlen ich mich als hätte ich sechs Tage 16 Stunden täglich geschuftet. Sonntag ist der Tag um die Kräfte wieder zu sammeln um Montag wieder durchstarten zu können. Würde ich da nicht so viel Spaß dran haben wäre es glaub ich gar nicht so machbar. Wir alle wisse, die Ausredenliste kann sehr lang ausfallen, wenn man einfach keine Freude an dem hat was man machen soll.

Ich bin sehr zufrieden mit dem aktuellen Stand der Dinge. Das Training ist toll, nette Menschen habe ich auch um mich und ich fühle mich einfach viel besser. Nicht nur körperlich, sondern auch psychisch. Alles in allem bin ich immer noch sehr froh, vor einem Jahr, diesen Weg gewählt zu haben. Als Mama von zwei kleinen Mädels, vergesse ich einfach auf mich selber zu achten und dies hat sich im letzten Jahr und ganz besonders in den letzten sechs Wochen komplett geändert. Mir geht es derzeit einfach sehr gut!

 

Fazit der ersten sechs Wochen – Zahlen und Fakten wie immer!

Mein wundervoller Trainingsplan namens – 6 DAYS TO PAIN – scheint zu funktionieren. Der Gewichtsverlust ist mit 1,9kg, in sechs Wochen, absolut ok für mich und am Umfang habe ich auch ordentlich was verloren. Insgesamt sind es 19,5cm weniger! Davon 2 cm unterhalb der Brust, 3,5cm in der Taille, 4cm an der Hüfte, je 3cm an den Oberschenkeln und je 2cm an den Oberarmen. Da mir das ganze doch keine Ruhe gelassen hat, habe ich mich am Sonntag den 24. November, mittels Körperanalysewaage im Fitnessstudio, noch mal messen lassen. Ich wollte einfach wissen ob sich am Körperfett- und Muskelverhältnis irgendwas getan hat. Bin halt ein kleiner Kontrollfreak. Und so sieht es nun aus:

 

 

MuskelmasseFettmassesonstige MasseGewicht
START 64,6 % 32,0 % 3,4 % 83,9kg
NACH 6 WOCHEN 65,9% 30,6% 3,5% 82,0kg
Differenz +1,3% -1,4% +0,1% -1,9kg

 

Für mich ein ganz zufriedenstellendes Ergebnis, womit ich ehrlich gesagt nicht gerechnet habe. Natürlich liegt das Hauptziel derzeit bei der Senkung meines KFA aber ich freuen mich noch mehr über die Zunahme an Muskulatur. Ich bin sehr gespannt was sich die nächsten sechs Wochen noch tut! Insgesamt ist der Trainingsplan übrigens auf 12 Wochen ausgelegt und ich hoffe sehr das da noch ordentlich Fett schmelzen wird.

So sieht es also nach den ersten sechs Trainingswochen ála 6 DAYS TO PAIN vom lieben Dirk aus. Ich weiß, ich kann nervtötend sein, wenn es um meinen Fortschritt geht und daher noch mal ein großes Dankeschön für deine Mühe und Geduld mit mir.

Veränderung nach einem Jahr Krafttraining und mein Klickmoment

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Meine Veränderung nach einem Jahr Krafttraining! Wahnsinn wie schnell es verflogen ist. Ein Jahr lang habe ich geschwitzt, gewogen, gezählt und jede Minuten Krafttraining, jede Minute Cardio und jede Kalorie aufgeschrieben, die ich zu mir genommen habe. Ein Jahr eiserne Disziplin, mit wenigen Ausnahmen, und ein Jahr lang pure Leidenschaft für den Sport. Das ich das mal sagen würde hätte ich auch nicht gedacht und ich muss gestehen es ist für mich etwas ganz Großes. Etwas Besonderes und dies möchte ich mit dir teilen.

Ich möchte mit diesem Beitrag auch keine Lorbeeren ernten, ich möchte dich und alle Frauen motivieren das eigene Ziel niemals aus den Augen zu verlieren. Für mich war der 18. August 2018 der Beginn einer großartigen Veränderung und ich bin so unendlich glücklich endlich meinen Weg gefunden zu haben.

 

Die Augen zu öffnen ist der erste Schritt in die richtige Richtung

Auf diesem Bild siehst du mich quasi als Vorher Version mit meinem Höchstgewischt, knappe anderthalb Jahre, nach der zweiten Schwangerschaft. Dieses Bild finde ich einfach nur schrecklich aber nach langem hin und her habe ich mich dazu entschlossen es doch zu zeigen. Auch wenn es sehr unangenehm ist aber so sah die Wahrheit, vor der ich lange Zeit die Augen verschlossen hatte, nun mal aus.

 

vor Krafttraining mit startgewicht von 108kg

 

Mein Klickmoment inkl. Tränenausbruch am Babybett

Der 2. November 2017, ein Babybett und eine neue Bluse. Das sind drei Stichpunkte die meinen Klickmoment ausmachen. Ich sah meine neu gekaufte Bluse ausgebreitet auf dem Kopfteil des 70cm breiten Babybettes meiner kleinen Tochter und dieser Anblick schockierte mich zutiefst. Er hat für einen Tränenausbruchs der Extraklasse gesorgt. Natürlich saß die Bluse nicht hauteng an mir aber auch nicht so weit, dass ich es auch nur ansatzweise hätte schönreden können. Dieses Gefühl von Wut, Trauer und so großer Verzweiflung hat sich in mir eingebrannt. So wollte ich nicht aussehen! Ich wollte so nicht sein, ich wollte mich nicht so fühlen und ich wollte auch nicht, dass mein Liebster mich so wahrnimmt. Dieser Anblick hat sich in mir eingebrannt und lieferte mir täglich die Motivation an mir zu arbeiten und zu ändern was ich nicht sein wollte.

Alle guten Dinge sind drei! Dieser Moment hat alles verändert. Meine Denkweise, meine Ziele und besonders meine Selbstwahrnehmung.

 

Ein Jahr das alles verändert hat

Im Sommer 2018 schwankte mein Gewicht immer zwischen 92 und 96 Kilo. Meist bei 93 aber nach unserem All Inkl. Urlaub hat es sich bei 96 Kilo eingependelt. Es war also an der Zeit wieder mehr Bewegung in meinen Alltag und mein Leben zubringen. Am 18. August 2018 habe ich mich, mit 94,4kg, im Fitnessstudio angemeldet und gleichzeitig angefangen die tägliche Kalorienaufnahme mit Hilfe der App Yazio zu zählen. Das ganze Jahr war ich sehr diszipliniert, ich wollte eine Veränderung und diese Veränderung wollte ich auch sehen. Die Küchenwaage war und ist immer noch mein täglicher Begleiter. Mein Training stand immer ohne Diskussion auf dem Programm. Mein Klickmoment hat mich ständig begleitet und mich immer wieder angespornt weiter zu machen, niemals aufzugeben.

In diesem Jahr habe ich so viel über Ernährung und das Training gelesen und so viel gelernt. Ein Jahr in dem ich eine unglaubliche Disziplin und Leidenschaft für das Krafttraining entwickelt habe. Die Veränderung an meinem Körper die ich jetzt sehe, zeigt mir das sich einfach alles gelohnt hat. Ich bin einfach unglaublich glücklich den Weg eingeschlagen zu haben und dankbar für die Möglichkeit diesen auch weiter gehen zu dürfen. Seit einem Jahr genieße ich jedes einzelne Training in vollen Zügen.

 

Ein Jahr Training – so habe ich angefangen

Mein erster Trainingsplan bestand aus einem Null – Acht – Fünfzehn Ganzkörperplan wie ihn gefühlt jeder einzelne Trainingsanfänger bekommt. Was auch nicht schlimm ist um sich an die Geräte zu gewöhnen und Routine zu entwickeln. Diesen Plan habe ich sehr diszipliniert knapp zwei Monate durchgezogen. Das Ergebnis, es gab keins. Dieser Plan hat mir NULL Resultate geliefert, mehr dazu habe ich im Beitrag zu meiner zweiten Trainingsperiode geschrieben.

Nach dieser Pleite von zwei Monaten bin ich bei den Geräten geblieben und habe dafür die Gewichte ordentlich gesteigert. Es ging voran, die Messung zeigte die erhofften Resultate. Irgendwann habe ich mich dann an die Freien Gewichte getraut und mich generell sicherer im Training gefühlt. Ich habe Fortschritte gemacht und die Veränderung war optisch schon sichtbar. So habe ich mich bis einschließlich Juni selber um meine Trainigspläne gekümmert.

Juli bis Anfang Oktober 2019 trainierte ich im zweier Splitt, Oberkörper/ Unterkörper, jeweils zwei Tage inklusive Supersätzen, und habe da großen Spaß dran. Dieser Plan hat mich noch ein Stück weitergebracht und ich bin so unglaublich dankbar für die Hilfe die ich dabei hatte. Es ist nämlich nicht ganz so einfach einen Trainer zu finden der bereit ist sich so viel Zeit zu nehmen, vor allem seine private Zeit. Lieben Dank dafür!

Natürlich lief nicht immer alles so wie ich es gerne gehabt hätte aber so ist das Leben. Zwischendrin musste ich, wegen einer Schulterverletzung, zwei Monate im Oberkörpertraining pausiere. Dies hat mich kräftetechnisch soweit wieder zurück katapultiert, dass hätte ich mir nicht träumen lassen. Ich habe aber trotzdem weitergemacht und jedes Training zu hundert Prozent duchgezogen.

 

Veränderung 18. August 2018 vs. 18. August 2019: Gewicht, Fett- und Muskelmasse und im Umfang

Ich habe lange überlegt wie detailliert ich das ganze gestallten soll und welche Maße, Zahlen und Daten interessant wären. Nachdem ich alles sehr ausführlich aufgelistet habe, wurde es schon etwas zu unübersichtlich und ich habe mich dann doch dazu entschlossen es kompakt zu halten. Ich unterscheide auch ganz klar zwischen Werten die eher messbar sind und solchen die an mir sichtbar sind.

Messbare Werte

DatumGewichtFettmasse in kgMuskelmasse in kg
18.08.2018 94,4kg 36,5kg 53,9kg
18.08.2019 82,2kg 26,3kg 53,1kg
Differenz 12,2kg 10,2kg -0,8kg

Zusammengefasst habe ich also 12,2kg in 12 Monaten abgenommen. Davon sind 10,2kg reines Fett, 800g Muskelmasse und nur 1,2kg sonstige Körperflüssigkeiten. Die 800g Muskelmasse habe ich aber ausschließlich an den Beinen verloren, weil mein Beintraining bis zu meiner Schulterverletzung nicht die oberste Priorität hatte. Und ich bin schon mächtig stolz trotz konstantem Defizit nur minimal an Muskulatur verloren zu haben.

 

Sichtbare Werte

DatumGewichtBrustTailleHüfteOberschenkelOberarm
18.08.2018 94,4kg 100,5cm 114cm 118cm 72,5cm 39cm
18.08.2019 82,2kg 85,5cm 83cm 101cm 66cm 34cm
Differenz 12,2kg 15cm 31cm 17cm 6,5cm 5cm

Hier wird einem erst richtig klar wie viel sich eigentlich in einem Jahr getan hat. Eine Abnahme von 12,2kg hört sich im Vergleich zu einem Umfangverlust von 74,5cm extrem mickrig an. Ich musste dreimal nachrechnen ob es auch tatsächlich stimmt, weil ich eine solche Veränderung im Leben nicht erwartet hätte.

 

VORHER – NACHHER – Meine Veränderung in Bildern

So nun habe ich hier alles schön in Zahlen aufgelistet aber Bilder sagen doch mehr als Zahlen und Worte. Ich persönlich finde es ist rein optisch ein riesiger Unterschied und bin extrem glücklich mit dem Ergebnis. Trotz konstantem Kaloriendefizit habe ich nicht wirklich viel an Muskulatur einbüßen müssen und so eine gesunde Fettabnahme erzielt. Es ist immer noch eine Überwindung für mich diese Bilder öffentlich zu zeigen aber ich bin schon ein wenig stolz auf das Ergebnis. Was meinst Du?

Vorher Nahchher Veränderung nach einem Jahr Meine Veränderung nach einem Jahr Krafttraining

 

Links siehst du mich am 18. August 2018, mit einem Gewicht von 94.4 kg, einem Körperfettanteil von 39,1 % und einem Muskelanteil von 57,8 %. In der Mitte wiege ich 86,7 kg bei einem Körperfettanteil von 34.1% und Muskelanteil von 62,5%. Auf dem rechten Bild, am 18. August 2019,  wiege ich 82,2 kg, habe einen Körperfettanteil von 32 % und der Muskelanteil liegt bei 64,6 %.

Das Ergebnis ist für mich einfach unglaublich gut. Ich habe hart an mir gearbeitet, jede Kalorie gezählt, unzählige Stunden mit Krafttraining verbracht und es hat sich alles gelohnt. Mein Weg ist noch lange nicht zuende, im Gegenteil, er fängt gerade erst an. Ich setze mir immer neue Ziele und freue mich immer wahnsinnig auf den nächsten Schritt. Noch acht Kilo trennen mich von meinem ursprünglichen Wunsch- bzw. Wohlfühlgewicht und diese acht Kilo sind die wohl schwersten.

 

Darum bin ich so zufrieden mit der Abnahme: Gewicht verlieren ist nicht gleich Fett verlieren!

Mein Ziel liegt bei einer Abnahme von einem Kilo pro Monat. EINEM KILO FETT pro Monat! Abnehmen ist ja nicht gleich Abnehmen. Gewicht verlieren ist nicht gleich Fett verlieren. Dies ist ein enormer Unterschied und sollte nicht in einen Topf geworfen werden. Wenn jemand sehr viel Gewicht in sehr kurzer Zeit verliert und auch noch ganz stolz drauf ist das alles ohne Sport gemacht zu haben, solltest du ganz schnell aufhören zuzuhören. Kling gemein, ist es aber nicht! Diese Menschen verlieren nämlich sehr viel Wasser und Muskulatur und nur sehr wenig Fett. Um effektiv und langfristig abzunehmen ist dies aber worstcase. Daher bin ich enorm zufrieden mit der Abnahme, auch wenn es “nur” 12,2kg in 12 Monaten sind.

 

Was hat sich an meiner Denkweise geändert und was hat das Krafttraining damit zu tun?

Ich habe gelernt, dass die Waage nicht ausschlaggebend für den Erfolg ist. Echtes Essen und Spaß am Training immer ein Garant für den Erfolg sind. Verzicht auf keinen Fall der richtige Weg für langfristige Erfolge und Zufriedenheit ist. Hungern mich dick macht. Stress mich am Abnehmen hindert. Schlaf unglaublich wichtig ist. Ich immer auf meinen Körper hören muss, er sagt mir schon was gut für ihn ist. Mein Körpergefühl hat sich geändert und ich habe gelernt meine Muskulatur gezielt anzusteuern. Die wohl wichtigste Erkenntnis ist jedoch, dass man aufhören soll sich mit anderen zu vergleichen. Wir sind alle verschieden und das ist auch gut so. Das Krafttraining hat so vieles in mir zum Positiven geändert und ich liebe es. Jede Minute die ich im Training verbringe ist pure Entspannung für mich und ich kann mich nur auf mich konzentrieren ohne an den Alltag als Mama zu denken.

 

Ein gutes Gefühl aber nicht ausschlaggebend

Den meisten fällt jetzt, nach einer mittlerweile zweijährigen Abnahmephase auf, dass ich so schnell, so viel abgenommen habe. Wie lange es tatsächlich gedauert hat überrascht die meisten. Koplimente motivieren natürlich aber das Gefühl der eigenen Zufriedenheit ist doch das schönste und wertvollste.

 

READY TO GO!

Meine Ziele sind klar definiert. In erster Linie kümmere ich mich weiterhin darum meinen Körperfettanteil zu senken. Ich bin zwar mit 32% endlich im Normal Bereich aber ich will noch sehr viel weiter runter. Ich bin Ready to go und freue mich wahnsinnig auf die nächsten Wochen und bin unheimlich dankbar Unterstützung an meiner Seite zu haben.

Geburtstag auf dem Ponyhof – Lias 5ter Geburtstag

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Ein Geburtstag auf dem Ponyhof sollte es zum fünften Geburtstag sein. Das Krebsmädchen ist die letzten Wochen und Monate ganz verrück nach Pferden und Ihr größter Wunsch, neben den Geschenken, war es mit Ihren Freunden Pony zu reiten. Natürlich versuchen wir alles um die Wünsche unserer Mädels zu erfüllen, soweit es uns möglich ist. Wer tut das nicht! Also, gab es eine tolle Geburtstagsparty mit insgesamt 10 Ihrer Kindergarten Freunde und zwei Geschwisterkindern. Damit der Wunsch nach dem Ponyreiten erfüllt werden konnte, durften die Eltern der Kinder natürlich auf ein Erfrischungsgetränk und ein Stück leckeren Geburtstagskuchen bleiben. Die Familie durfte natürlich auch nicht fehlen und so kamen wir dann auf insgesamt 14 Kinder und 14 Erwachsene.

 

Das Krebsmädchen war natürlich begeistert, wie solls auch anders sein, schließlich hat sie alle Wünsche erfüllt bekommen und einen tollen Geburtstag gehabt. Natürlich will ich dich auch daran teilhaben lassen aber ich kann leider keine Bilder online stellen weil so viele Kinder dabei waren und auf jedem Bild mit drauf sind. Die grandiose Torte, unsere Dekoration zu Hause und wunderschönen Einladungskarten muss ich dir aber unbedingt zeigen. Vielleicht dienst es dir etwas als Inspiration.

 

Die Einladungskarten

Damit das Ponythema auch von Anfang an deutlich zu erkennen war, haben wir süße Pony – Einladungskarten gebastelt. Auf Pinterest gibt es sehr viele Inspirationen aber diese hat uns am besten gefallen. Sie sind etwas zeitaufwendig beim Basteln aber es hat auch viel Spaß gemacht.

 

Einladungskarten zum Ponygeburtstag

Für die Pony Einladungskarten benötigst du nur Pappe in zwei verschiedenen Farben, Kleber, Wackelaugen, selbstklebende Glitzerfolie und Schleifchen. Ich habe mir eine Vorlage ausgedruckt und erst mal für alles eine Schablone ausgeschnitten. Dann nur noch alles ausschneiden und zusammenkleben. Fertig!

Ponygeburtstag Einladungskarten

 

Dekoration – Ballons, Ballons, Ballons

Nachdem wir die Mädels vom Kindergarten abgeholt hatte, haben wir mit der Familie zusammen zu Mittag gegessen. Damit es auch nach einem Geburtstag aussieht, haben wir natürlich wieder mit Ballos dekoriert. Das Krebsmädchen liebt Ballons und wünscht sich jedes Jahr welche. Ich finde ja dieses süße Pony einfach zauberhaft und die Geburtstagszahl gibt es bei uns auch jedes Jahr. Wir machen immer ein Fotoshooting und es ist einfach unglaublich wie sehr sie sich verändert hat. Der Sprung vom zweiten auf den dritten Geburtstag ist unglaublich. Ich hatte mir vorgenommen diese Bilder bis zum fünften Geburtstag zu machen aber ich glaube ich verlängere. Es ist einfach eine wundervolle Erinnerung.

 

Fünfter Geburtstag Ponyhof

 

Unsere wunderschöne HAPPY BIRTHDAY Girlande benutzen wir schon seit Ihrem ersten Geburtstag. Ich liebe diese pastell Farbe mit goldener Schrift. Das Löwenmädchen wollte sie einfach schon mal bis zu ihrem Geburtstag hängen lassen.

 

 

Die Geburtstagstorte

Die Torte wurde von einer Tortenfee bei uns im Kreis kreiert und ich bin immer noch unheimlich begeistert. So wunderschön, zu schade zum anschneiden. Die Schoko Nuss und Erdbeere Mascarpone Füllung waren unglaublich lecker und nicht zu süß. Absolut klasse, die Kinder haben ordentlich zugelangt.

 

Geburtstagstorte für Pferdefans

 

Meine Tante hat diese wunderschönen Wassermelonen Cupcakes gebacken. Eigentlich sollten sie mit auf den Ponyhof aber da wir schon so viel hatten, sind sie zuhause geblieben und wurden in den nächsten zwei Tagen vertilgt. Die Creme war schön rosa und der Teig an sich war richtig schön grün. Sah sehr hübsch aus und haben sehr gut geschmeckt.

 

Gebrutstagscupcakes

 

Das Rezept stammt von der lieben Sally von Sallys Welt. Damit du aber nicht groß suchen musst, schreibe ich es mit auf. Wenn du dir die Rezeptkarte runterladen oder das Video dazu sehen möchtest, kannst du das aber auch gerne hier machen.

 

Zutaten für den Teig

2 Eier | 100 g Zucker | 1 TL Vanilleextrakt |1 Prise Salz |100 ml Limonade (Wassermelone) |150 ml Sonnenblumenöl |220 g Mehl |1/2 TL Backpulver |1/4 TL Natron |Lebensmittelfarbe Grün

 

Zutaten für die Creme und Deko

200g Frischkäse | 250g Quark | 50g Puderzucker | 1TL Vanilleextrakt | 200g Sahne | 6 TL San-Apart | Lebensmittelfarbe , rosa | 50g backfeste Schokodrops | 12 Papierförmchen

 

Wassermelonen Cupcakes

 

Zubereitung Teig

Für den Teig die Eier mit dem Zucker, Salz und Vanilleextrakt in 4–5 Minuten cremig verrühren. Bei mittlerer Stufe das Öl und die Limonade hinzufügen und anschließend auch die Farbpaste einrühren. Ein paar Tropfen davon genügen. Das Mehl mit dem Backpulver und Natron mischen und es bei Bedarf sieben. Die Mehlmischung nur kurz einrühren, bis sich alles verbunden hat. Den Teig mit Hilfe eines Eisportionierers in die Papierförmchen eines Muffinblechs füllen und im vorgeheizten Ofen bei 170 °C Ober-/Unterhitze für etwa 25 Minuten backen. Anschließend aus dem Ofen herausnehmen und komplett abkühlen lassen.

 

Zubereitung Creme

Für die Creme kurz den Frischkäse mit dem Quark und Puderzucker in einer Schüssel verrühren. Danach das Vanilleextrakt, die Sahne und die Lebensmittelfarbpaste hinzufügen und die Creme gemeinsam mit dem San-apart steif schlagen. Die Creme in einen Spritzbeutel mit großer Sterntülle füllen und gleichmäßig auf die Muffins spritzen. Anschließend mit Schokodrops dekorieren und die Cupcakes für etwa 2 Stunden kaltstellen.

 

Ein gelungener Kindergeburtstag ohne Programm

Die Kinder waren ganz versessen auf die Ponys und hätten wahrscheinlich eine Runde nach der anderen drehen können. Zwei große Runden haben wir geschafft und es wären auch mehr geworden aber die Zeit verflieg so unglaublich schnell.

Alleine auf so eine Scharr Kinder aufzupassen wäre wahrscheinlich völlig in die Hose gegangen und wir waren wirklich froh das so viele Eltern geblieben sind und mitgeholfen haben. Traktor fahren ist ebenfalls sehr gut angekommen und generell konnten sich die Kinder ordentlich austoben. Es gab Rutschen auf Heuballen, ein Trampolin und eine Hüpfburg. Es wurde also viel getobt, gespielt und gelacht. Zum Essen gab es leckere Hotdogs und natürlich Apfelschorle. So viel frische Luft macht einfach hungrig.

 

Geburtatag auf dem Ponyhof

 

So sollte ein Kindergeburtstag sein. Ohne feste Abläufe, einfach so wie man Lust hat. Die Mädels waren schmutzig von oben bis unten und sind auch total erschöpft aber glücklich ins Land der Träume gesunken. Die Familie war begeistert, die Eltern der Gastkinder und die Kinder, sowieso. Unsere Mädels reden heute noch über den tollen Geburtstag. Ich würden sagen, ein gelungener Geburtstag auf dem Ponyhof!

Im August steht der Geburtstag unseres Löwenmädchen an und die Wünsche sind sehr ähnlich. Eigentlich könnten wir den Geburtstag des Krebsmädchens wiederholen. Naja wir werden sehen was für ein Motto sie sich wünscht. Wenn du noch Ideen für ein Motto suchst, schau doch mal beim dritten Geburtstag vorbei. Dieser stand ganz unter dem Motto – Peppa Wutz. Der vierte ist mir komplett durchgerutscht, werde aber noch unbedingt was dazu schreiben. So eine wundervolle Einhorn Party muss einfach festgehalten werden.

Essen für Kinder – Reispfanne mit Hackbällchen

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In jeder Familie gibt es ein Gericht, dass alle gerne essen. Bei uns ist es Plov, ein russisches Reisgericht mit Möhren und Fleisch. Absolut perfektes Essen für Kinder und mein Liebster isst es so gerne, dass er sogar gelernt hat es selber zu kochen. Die Mädels langen auch ordentlich zu und wenn es noch einen Tomaten-Gurken-Salat mit Schmand dazu gibt ist das Löwenmädchen nicht mehr zu bremsen. Es geht einfach immer! Von diesem Gericht habe ich mich inspirieren lassen und diese leckere Reispfanne mit Hackbällchen gezaubert. Auf den ersten Blick sieht es wie Plov mit Hackbällchen aus, ist es geschmacklich aber nicht. Uns hat es allen sehr gut geschmeckt und da will ich dieses Rezept natürlich auch mir dir teilen.

 

Meine Reispfanne für Kinder

 

Reispfanne mit Hackbällchen

500g gemischtes Hackfleisch | 1 große Zwiebel | 2 Knoblauchzehen | 1 Ei | 55g geriebenen Mozzarella | Salz & Pfeffer | 200g geraspelte Möhren | 220g Reis | 20ml Olivenöl |650ml Wasser | 2-3 Lorbeerblätter

Zuerst Möhren in der Küchenmaschine raspeln oder auf einer Reibe in Stifte raspeln. Rausnehmen und beiseitestellen. Nun das Messer in die Küchenmaschine einsetzen und Zwiebel und Knoblauch sehr fein hacken. Der Saft sollte schon austreten und eine leichte cremige Konsistenz annehmen. Messer drin lassen! Hackfleisch, Ei, geriebenen Mozzarella, Salz und Pfeffer zugeben und ordentlich durchmengen. Durch den Messereinsatz hat es den Effekt als würde alles noch mal durch den Wolf gedreht werden und es ergibt eine sehr schöne weiche Masse. Damit die Hackbällchen besonders saftig und weich beim Zubereiten werden muss die Masse noch mal aufgeschlagen werden. Dazu nimmst Du dir einfach etwas der Fleischmasse in die Hand und schmeißt es mit ordentlich Schmackes in eine Schüssel. Das machst Du mit dem kompletten Fleisch.  Hört sich komisch an und sieht wahrscheinlich auch komisch aus, aber funktioniert ganz wunderbar. Probiere es aus. Frikadellen werden so schön zart!

Nun das Olivenöl in der Pfanne auf mittlerer Hitze anstellen, Hackbällchen formen und sofort in die sich aufwärmende Pfanne legen. Ich habe etwas einen Esslöffel der Hackmasse genommen. Hackbällchen rundherum etwas anbraten. Sie sollen noch nicht durchgegart werden! Das ist wichtig damit sie nachher schön saftig werden. Sind die Hackbällchen angebraten, fügst du die Möhren zu. Verteile sie über den Hackbällchen. Darauf verteilst du jetzt den ungekochten Reis. Salzen, Pfeffern und die Lorbeerblätter zugeben. Mit Wasser übergießen und für 30 Minuten bei niedriger Hitze leicht köcheln lassen bis das Wasser weg ist. Sollte nach der abgelaufenen Zeit noch Wasser da sein, einfach weiter köcheln. Der Reis sollte schön saftig sein und keinesfalls trocken.

 

Mein Essen für Kinder

 

Einfach köstlich, versprochen!

Ich verspreche Dir, deine Kinder werden es lieben. Mein kleines Löwenmädchen hat sogar Nachschlag verlangt. Der Mann, versteht sich von selbst, auch. Er liebt Plov und mit diesem leckerer Reispfanne mit Hackbällchen habe ich auch seinen Geschmack zu hundert Prozent getroffen. Der Reis ist unglaublich saftig aber nicht klebrig. Die Hackbällchen sind traumhaft zart.

Das Beste für mich als Familienköchin: Die Küche bleibt beim Zubereiten relativ sauber. Du benötigst nur die Küchenmaschine (wenn nicht vorhanden tuts auch eine Reibe für die Möhren, Zwiebeln und den Knoblauch) eine Schüssel zum Aufschlagen der Hackfleischmasse und eine Pfanne. Probiere es unbedingt mal aus. Schau dir meine Rezepte an und zaubere deinen Kinder leckere Nuggets mit Mozzarella oder serviere leckeren Buchweizen mit zartem Hühnchen. In jedem Fall wünsche ich Dir viel Spaß beim nachkochen.

 

Der tägliche Kampf mit dir (und mir) – mir fehlt die Kraft

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Dienstagmorgen, der Kampf beginnt. Ich bin heute sehr früh aufgestanden, viel früher als Ihr alle. Ich war im Bad, habe mich für den Tag fertig gemacht. Eure Frühstücksdosen für den Kindergarten vorbereitet, meine Sporttasche gepackt und alles schon mal ins Auto gebracht. Ich habe kurz Platz genommen um das Wetter auf dem Smartphone zu checken. Ok, heute reicht ein Longsleeve und eine dünne aber lange Leggins. Papa ist um halb sieben aufgestanden und macht sich parallel für den Tag fertig. Um sieben Uhr schleiche ich ins Zimmer um die Rollladen hochzufahren, weil es Zeit ist aufzustehen ist. Gleichzeitig hole ich euch was zum Anziehen aus dem Schrank. Als ich das Zimmer verlasse liegst du noch friedlich im Bett. Du tust so als ob du schlafen würdest, aber ich weiß das du schon wach bist.

Gleichzeitig höre ich das Löwenmädchen bei uns im Zimmer. Sie hat heute schlecht geschlafen und beim zweiten Schreianfall habe ich sie mit zu uns ins Bett genommen um dich nicht aufzuwecken. Sie ist fröhlich und kommt lachend auf meinen Schoß gekrabbelt. Ich ziehe ihr das Longsleeve und die Socken an und sie marschiert mit der Hose unterm Arm zu Papa ins Wohnzimmer, um die Windel zu wechseln.

 

wenn die Stimmung kippt

 

Der Stimmungsumbruch

Du bist wach! Bist nicht fröhlich und du lachst nicht. Du weinst, laut! Ich betrete euer Zimmer und meine Ruhe und gute Laune ist wie weggeblasen. Noch bevor irgendjemand ein Wort sagen kann, beschwerst du dich laut weinend. Du bis müde, du hast Schmerzen, es juckt oder es könnte ja noch jucken. Du lässt einfach nichts aus. Immer wieder dienstags, denke ich. Immer wieder das gleiche Drama.

Ich war gut gelaunt aufgestanden, auch wenn deine Schwester nachts geschrien hat und nicht schlafen wollte. Ich hatte gute Laune! Dann höre ich Dich, du weinst und trittst um dich während du noch im Bett liegst. Du bist nicht müde, dass weiß ich. Deine Aufstehzeit ist Freitag bis einschließlich Montag spätestens um halb sieben. An diesen Tagen bist du gut gelaunt und lachst. Sagst mir guten Morgen und umarmst mich. Dienstags kommt der Einbruch und alles ist anders.

Ich bin wütend, wütend auf dich und auf mich. Auf dich, weil du den Morgen mit geschrei anfängst, auf mich, weil ich sofort explodiere. Die Wochen vergehen und es ist immer wieder das gleiche. Ich bin es einfach leid. Seid drei Wochen dasselbe Spiel, jeden Dienstag bis Donnerstag. WIESO bloß? Mit der Wut mischen sich gleichzeitig Schuldgefühle und Zweifel. Was habe ich bloß falsch gemacht? Habe ich, vielleicht unbewusst, etwas falsch gemacht das dazu geführt hat, dass du dich so verhältst? Gleichzeitig frage ich mich, was mit mir passiert ist das ICH mich so verhalte? Bin ich eine schlechte Mama oder gar ein schlechter Mensch? Das niemand perfekt ist weiß ich aber wie weit davon entfernt bin ich in diesen Momenten!?

Warum kann ich nicht ruhig bleiben und die Angelegenheit nüchtern und entspannt behandeln. Mein Geduldsfaden scheint irgendwann angerissen zu sein, dann ist er ganz gerissen und konnte nicht mehr repariert werden.

 

Der ständige Kampft um meiner Fassung

Das Anziehen, Zähne putzen und Haare machen ist ein Kampf. Ein Kampf mit dir aber ein noch größerer Kampf mit mir selbst. Während ich versuche ruhiger zu werden, werde ich einfach immer wütender. Du hörst nicht auf! Immer weitere, neue Gründe fallen dir ein warum du jetzt weinen musst und warum du nicht im Kindergarten essen möchtest. Problem gibt es da nicht, wir haben mit den Erziehern gesprochen! Ich werde immer unruhiger, irgendwann explodiere ich, laut. Ich muss mich so unglaublich zusammenreißen. Morgens ist es hier immer laut, immer Dienstag bis Donnerstag!

Du hast dich etwas beruhig. Im Kindergarten angekommen, stelle ich mich bereits auf das nächste Gewitter ein, denn sobald ich gehen will fängst du wieder an zu weinen und klammerst dich an mich. So als würde ich dich für immer verlassen wollen. Ich verlasse den Kindergarten, wütend und mit einem schlechten Gefühl. Wütend auf dich, und wütend auf mich, weil ich wütend auf dich bin. Weil es mir keine Ruhe gibt, rufe ich nach maximal einer dreiviertel Stunde an und frage nach ob du dich beruhigt hast. Immer wieder bekomme ich dieselbe Antwort: „Ja, es ist alles prima. Sie spielt mit XY!“

Einerseits bin ich beruhigt andererseits bin ich so sauer auf dich. Sauer, weil du mich hast fühlen lassen als wäre ich die schlechteste Mutter der Welt als ich dich weinen zurücklassen musste. Dieses Gefühl wiederrum macht mich wütend auf mich selber. Du bist doch noch ein Kind. Ein Kind von knapp fünf Jahren. Es ist ein Teufelskreis aus dem ich/ wir scheinbar nicht rauskommen. Ein Teufelskreis aus Wut auf mich und dich im Wechsel.

 

Als wär nichts gewesen!

Um 14 Uhr ist Abholzeit. Heimlich beobachte ich dich,  du siehst mich nicht! Ich will wissen wie es dir geht und was du machst während ich den ganzen Vormittag ein schlechtes Gewissen hatte. Sitzt du traurig in der Ecke oder spielst du fröhlich, lachend mit deinen Freunden. Natürlich ist letzteres der Fall. Du kommst fröhlich und lachend auf mich zugelaufen, umarmst mich und ich gebe dir einen Kuss. Als wär nichts gewesen.

Ich frage wie das Mittagessen war, was das ganze Drama auslöst. „Lecker, Mama“ ist deine Antwort. Ich frage „Wie war dein Tag mein Schatz, hast du schön gespielt?“ „Ja Mama, war schön!“ ist deine Antwort. Das gleiche Feedback von den Erzieherinnen. Ich frage jeden Tag und stoße damit auf genervte Ohren, aber ich frage trotzdem, weil ich wissen will wie es dir geht, wenn ich weg bin. „War es das alles heute Morgen wert, Schatz?“ frage ich dich. „Nein, Mama!“ ist deine Antwort.

 

„Warum also der ständige Kampf mit dir, mein Herz?“ frage ich mich leise in meinen Gedanken!

 

Und jeden Tag versuche ich mich zu sammeln, meine Geduld mit dir und mir zu finden und es irgendwie durchzustehen. Morgen ist Mittwoch und ich werde es wieder versuchen. Ich werde versuchen ruhig und gefasst zu sein. Hilf mir bitte dabei! Irgendwie soll doch alles nur eine Phase sein, sagen sie doch schließlich immer alle. Ist es nur eine Phase? Ich hoffe es sehr! Wir haben es derzeit nicht leicht miteinander, mein Herz!

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GYM UPDATE – Aktuelles Beine und Po Training #trainingsplan

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Vor einigen Wochen wurde bei mir Aufgrund starker Schulterschmerzen, eine Schleimbeutelentzündung unter dem Schulterdach und Schultergelenk festgestellt. Ich habe eine entzündungshemmende Spritze in Schulter und Nacken bekommen mit der es schneller, besser werden sollte. Mein Schulter und Arm Training wurde da schon sehr reduziert, den Rücken durfte ich aber weiter trainieren.

Nach vier Wochen stand der Kontrolltermin an, und auch wenn ich weiterhin Schmerzen hatte, habe ich natürlich auf Besserung gehofft. Leider war dies nicht der Fall und ich habe nach einer weiteren Spritze in die Schulter und den Nacken, komplettes Oberkörpertraining Verbot bekommen. Weitere vier Wochen abwarten und das Beste hoffen. Du kannst dir nicht vorstellen wie bitter es für mich war, gerade als meine Arme langsam begonnen haben Form anzunehmen und das Winkeärmchen sich deutlich reduziert hat. An dieser Stelle muss ich gestehen das ich auf dem Weg nach Hause, im Auto echt deswegen paar Tränchen vergossen habe. Bring aber auch nichts, alles braucht seine Zeit ob es mir nun passt oder nicht. Ich will Dich aber hier nicht volljammern und Dir stattdessen erzählen wie mein Training den nun aussieht.

 

 

Ich sage nur #legday

Seit vier Wochen trainiere ich nun ausschließlich Beine, Po und etwas Bauch im zweier Split und einem extra Boost Tag DTP. Dank diesem wunderbaren Trainingsplan, laufe ich nun seit vier Wochen mit einem leichten aber ständigen Muskelkater rum. Danke Dirk! Da bekommt mein Unterkörper jetzt volle vier Wochen die ungeteilte Aufmerksamkeit!

 

Körperanalyse zu Beginn des neuen Trainigsplans

Damit ich verfolgen kann wie sich das alles entwickelt, habe ich am 27.05.2019 noch mal eine Körperanalyse machen lassen, einfach um nachher einen Vergleich zu haben. Ich hoffe natürlich das meine Muskulatur im Oberkörper möglichst erhalten bleibt und der Unterkörper zunimmt. Das wär natürlich das Traumszenario, realistisch gesehen rechne ich aber mit einem leichten Rückgang.

DatumMuskelanteil Oberkörper in kgFettanteil Oberkörper in kgMuskelanteil Unterkörper in kgFettanteil Unterkörper in kg
27.05.2019 37,3 16 16,2 12,2

 

Aktuelle Trainingsroutine

Montag - #1Mittwoch - #2Freitag - #3 DTP**
15 sec. AMRAP Jump Squats als Warm Up 15 sec. AMRAP* Jump Squats als Warm Up Set 1: LEG PRESS normal, 50x + CALF PRESS weit, 40x | rest 45 sec.
Beinpresse Fußstand normal 3×12 Beinpresse Fußstand weit 3 x 12 Set 2: LEG PRESS normal, 40x + CALF PRESS weit, 30x | rest 60 sec
Beinbeuger liegend – Fußstand weit 12-10-8 Beinstrecker  12 – 10 – 8 (oben kurz halten) Set 3: LEG PRESS normal, 30x + CALF PRESS weit, 20x | rest 90 sec
Abduktoren Reduktion 8-10-12 x 3 ohne Pause Adduktoren 3 x 15-20 Set 4: LEG PRESS normal, 20x + CALF PRESS weit, 10x
Hip Thrusts 3 x AMRAP Step Ups 3 x 12 pro Bein Set 5: LEG PRESS normal, 10x + CALF PRESS weit, 10x | rest 120 sec
Crunches 3 x AMRAP Beinheber 3x AMRAP Set 6: LEG PRESS weit, 10x + CALF PRESS eng, 10x
Beinheber 3x AMRAP Crunches 3 x AMRAP Set 7: LEG PRESS weit, 20x + CALF PRESS eng, 10x | rest 45 sec
Sit Down Squats AMRAP (5 sec. Regel) Sit Down Squats AMRAP (5 sec. Regel) Set 8: LEG PRESS weit, 30x + CALF PRESS eng, 20x | rest 60 sec
AN ALLEN TRAININGSTAGEN AN ALLEN TRAININGSTAGEN Set 9: LEG PRESS weit, 40x + CALF PRESS eng, 30x | rest 90 sec.
WARM UP – 10 Min. Crosstrainer, Fahrrad oder Laufband COOL DOWN – 20 Minuten Crosstrainer, Fahrrad oder Laufband Set 10: LEG PRESS weit, 50x + CALF PRESS eng, 40x
DTP Training: Set 1-5 Gewicht + Set 6-10 Gewicht –

 

*as many reps as possible = so viele Wiederholungen wie möglich

**dramatic transformation principle dazu verlinke ich euch gerne das Video mit der Erklärung von Kris Gethin.

 

Dies ist aktueller Stand der Dinge. Ich vermisse mein Oberkörpertraining aber ich mache das Beste draus und konzentriere mich auf rasche Besserung der Schulterschmerzen und ein intensives Bein und Po Training. Mal ehrlich, der Hintern hat es doch eh immer nötig. Wenn Du mein Zwischenstand in Vorher/ Nachher Bildern sehen willst, dann findest du hier die Resultate nach fünf Monaten Krafttraining. Mehr zu mir und meinem Training gibts täglich auf meinem Instagram Account. Die Letzte Woche ist nun angebrochen und ich freue mich ab dem 1. Juli wieder mit einem ordentlichen Plan durchzustarten.

Dritte Trainingsperiode – Krafttraining im Freihantelbereich und Vorher/ Nachher Bilder

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Krafttraining und Vorher/Nachher Bilder, mit dem heutigen Beitrag ziehe ich wirklich blank. Lange habe ich mich gesträubt und überlegt ob ich ein Bild von mir in diesem “Zustand” wirklich im Internet haben will und habe mich schlussendlich dafür entschieden. Familienkarussell ist mein Tagebuch und dieser Teil gehört ebenso zu meinem Leben wie meine beiden Kinder und mein Mann. Es gehört dazu und es motiviert mich Veränderungen an meinem Körper zu sehen und vielleicht motiviert es auch Dich. Außerdem, reden kann jeder viel aber man will ja auch sehen das sich da tatsächlich etwas tut. Ich will meine Erfolge und auch meine Niederlagen mit Dir teilen und vielleicht kann ich Dich so auch motivieren.

 

Wie ging mein Training weiter …

In der zweiten Trainingsperiode habe ich lediglich die Anzahl der Sätze, Wiederholungen und die Gewichte geändert. Die Ergebnisse des Trainings habe ich dir hier zusammengefasst. Nach einigen Wochen wurde ich mutiger und habe mein Krafttraining in Richtung Freihantelbereich ausgeweitet. Ich habe versucht Geräte gegen Kurz- und Langhanteln einzutauschen, wenn ich mir sicher in der Technik war habe ich das Gerät ausgetauscht. Insgesamt habe ich aber nicht explizit Ersatz für jedes Gerät gesucht, ich habe größtenteils einfach nach Übungen gesucht die mir Spaß machen und die meine Problemzonen trainieren. Krafttraining an Freien Gewichten macht ja so viel mehr Spaß als an Geräten aber die Technik muss stimmen. Es ist wirklich wichtig auf eine saubere Ausführung zu achten um Verletzungen zu vermeiden.

 

Mein Krafttraining an Geräten bestand aus…

Duale Rudermaschine und Duale Rückenzugmaschine für den oberen Rücken, Brustmaschine für die Brust, Rückenstrecker für den unteren Rücken, Twister Maschine und liegende Bauchmuskelmaschine für den Bauch, Beinpresse sitzend + Adduktor + Abduktor für die Beine, Glutaeus Maschine für den Po und Taille.

Die Gluteus Maschine habe ich ziemlich schnell ganz aufgegeben, einfach weil ich auch bei richtiger Technik einfach Schmerzen im Schienbein hatte. Genau wie die die Twister Maschine auch, das waren einfach keine Geräte für mich. Alle anderen habe ich gemacht, weil sie halt auf dem Plan standen. Irgendwann hat es mich gelangweilt und ich wollte einfach mehr, mehr Ergebnisse! Kein Weg führte an den Freien Gewichten vorbei und ich hatte auch extrem Lust drauf. Wie gesagt ich war jetzt mutiger und habe einfach losgelegt. Nach und nach habe ich die für mich richtigen Übungen gefunden und liebe sie immer noch.

 

Jetzt besteht mein Training aus …

Nach der Schrittweise Umstellung von Geräten auf freies Training habe ich nun Übungen wie:

Kreuzheben, Kniebeugen, Hip Thrusts, Rudern am Kabelzug, Latzug am Kabel, Bizepscurls und Seitheben mit Kurzhanteln etc. auf dem Programm. Es macht mir unheimlichen Spaß mich auszuprobieren und mich vor allem herauszufordern immer schwerer zu heben.

Einen genauen Trainingsplan werde ich nicht angeben, weil jeder für sich rausfinden muss was am besten funktioniert und generell beim Einstieg ins freie Training ein Trainer mit dabei sein sollte! Verletzungen holt man sich sehr schnell, da musste ich leider auch meine Erfahrung machen obwohl ich nicht neu in dem Bereich bin.

 

Vorher (August 2018) und zwischendrin (Januar 2019)

Jetzt habe ich echt lange hinausgezögert aber versprochen ist versprochen. Die ersten Vorher/ Zwischenstand Bilder meiner Transformation! Ich bin noch lange nicht fertig und das kann man auch deutlich erkennen, trotzdem möchte ich Dir zeigen was mit Krafttraining in so kurzer Zeit möglich ist. Mein Rücken ist, neben den anderen Problemzonen, immer der Part meines Körpers gewesen den ich am wenigsten mochte. So langsam nähern wir uns einander an und werden, in hoffentlich naher Zukunft, sowas wie Freunde.

vorher-nachher-seite

vorher-nachher-rücken

Dies sind nur erste Zwischenergebnisse, es liegt noch so viel Arbeit vor mir. Ich bin aber trotzdem schon sehr zufrieden und stolz darauf es bis hierher geschafft zu haben. Gerade die Rückenpartie und die Konturen der Taille haben sich deutlich verbessert.

 

Ergebnisse vom 18. August bis einschließlich 01. Februar 2019

 

Verlauf Fettmasse

DatumRumpfRechter ArmLinker ArmRechtes BeinLinkes BeinGesamt
18.08.2018 17,7kg 2,2kg 2,3kg 7,2kg 7,1kg 36,5kg
07.10.2018 17,5kg 2,2kg 2,3kg 7,2kg 7,0kg 36,2kg
30.11.2018 15,6kg 1,9kg 2,1kg 6,8kg 6,7kg 33,1kg
01.02.2019 13,5kg 1,7kg 1,8kg 6,4kg 6,2kg 29,6kg

 

Verlauf Muskelmasse

DatumRumpfRechter ArmLinker ArmRechtes BeinLinkes BeinGesamt
18.08.2018 31,5kg 2,8kg 2,8kg 8,4kg 8,4kg 53,9kg
07.10.2018 31,1kg 2,7kg 2,8kg 8,6kg 8,5kg 53,7kg
30.11.2018 31,8kg 2,8kg 2,8kg 8,2kg 8,2kg 53,8kg
01.02.2019 32,1kg 2,8kg 2,8kg 8,3kg 8,2kg 54,2kg

 

Verlauf Umfang

DatumGewichtBrustTailleHüfteOberschenkelOberarm
18.08.2018 94,4kg 100,5cm 114cm 118cm 72,5cm 39cm
30.09.2018 91,6kg 97cm 109cm 114cm 71cm 38cm
31.10.2018 91,5kg 94cm 107cm 113cm 71cm 37cm
30.11.2018 89,6kg 94cm 100cm 112cm 70cm 37cm
30.11.2018 86,6kg 91cm 94cm 1108cm 68cm 36,5cm

 

Das Thema Abnehmen ist nicht immer einfach und jeder Körper und Mensch ist anders aber das Grundprinzip ist einfach identisch. Willst du Abnehmen, brauchst du ein Kaloriendefizit! Für einen ordentlichen Umfangverlust ist Krafttraining nicht zu unterschätzen, und Mädels packt bei den Gewichten ruhig ordentlich zu. Es zahlt sich aus! Auf meinem Instagramaccout poste ich regelmäßig mein Training und meine Mahlzeiten, schau da gerne mal rein.