Abnehmen ist nicht gleich Abnehmen. Gewicht verlieren ist nicht gleich Fett verlieren! Dies ist das Erste was ich begreifen musste als ich angefangen habe mich näher mit den Themen Abnehmen, Ernährung und Krafttraining zu befassen. In meiner frühehern abnehm Kariere wollte ich immer und unbedingt, schnell viel Gewicht verlieren. Nachdem ich mich nun mehr in die Materie eingelesen habe, ist es mir sehr wichtig eben dies nicht zu tun. In den letzten zwei Jahren habe ich mein Körpergewicht um 20kg reduziert. Wie ich die ersten 10kg abgenommen habe, habe ich dir hier bereits erzählt. Warum ich mit Weight Watchers Schluss gemacht habe, kannst du hier noch  mal nachlesen. Heute möchte ich Dir erzählen wie ich nach der Enttäuschung der ersten zwei Trainingsmonate weiter gemacht habe.

Als erstes möchte ich darauf hinweisen, dass dies ausschließlich meiner eigenen Erfahrungen sind und ich keine Ernährungs- und Fitnessexpertin bin. Da ich kein Neuling im Training und im Studio bin, habe ich mich dazu entschieden auf einen neuen Termin mit einem Trainer zu verzichten und das Ganze selbst in die Hand zu nehmen. Solltest Du an diesem Punkt stehen und bist noch unerfahren im Studio ziehe bitte in jeden Fall einen Trainer hinzu um Verletzung zu vermeiden. Dies ist der Weg den ich für mich gewählt habe und der bei mir super funktioniert, bedeutet aber nicht, dass es auch der richtige Weg für Dich ist.

In meinem letzten Beitrag hatte ich kurz über meine katastrophalen Ergebnisse der Körperanalyse berichtet. Als ob es nicht schlimm genug war das sich der Körperfettanteil nicht wirklich verbessert hatte, ich hatte sogar wertvolle Muskulatur eingebüßt. Schlimmer geht´s kaum! An diesem Punkt änderte sich mein Ziel von Gewicht verlieren zu Muskulatur halten und Körperfettanteil senken. Gewicht verlieren und Körperfettanteil reduzieren sind zwei verschiedene Paar Schuhe. Du kannst beispielsweise in einem Monat 1kg Gewicht verlieren aber der Körperfettanteil bleibt gleich. Dies bedeutet wiederrum, dass Du entweder Wasser oder aber auch Muskulatur verloren hast. Viel Gewicht in kürzester Zeit verlieren zu wollen und das ganze ohne Sport ist somit einfach nicht empfehlenswert und meist auch nicht von Dauer. Ich bin froh über diese Einstellung hinaus zu sein, denn jetzt kann ich mein Ziel ganz fokussiert angehen.  Nach langer Recherche habe ich mich daran gemacht das Gelesene in die Praxis umzusetzen. Der ganze Input hatte meine Motivation und meinen Ehrgeiz wieder geweckt!

Ziel #1 Training – Gewicht erhöhen und Muskulatur halten

Leider hatte ich in meiner ersten Trainingsperiode vom 18.08.2018 bis 07.10.2018 etwas Muskulatur verloren. Mit 200g zwar nicht besonders viel aber im Vergleich zum Fettverlust von 300g auch wieder zu viel. Dies sollte nicht mehr passieren! Mehr Muskulatur bedeutet mehr Energieverbrauch und dies wiederrum bedeutet eine große Hilfe beim Fettabbau. Daher immer versuchen die Muskulatur zu halten und eventuell sogar aufzubauen. Keine Angst vor Muskelbergen, dies wird in der Diät, bzw. bei Frauen generell, nicht passieren. Für den Aufbau ist es notwendig im Überschuss zu essen. Da mein Ziel die Reduzierung des Körperfettanteils ist, bedeutet dies eine Ernährung im Defizit.

Die Muskulatur sollte im besten Fall also wachsen. Dafür ist es notwendig diese mit schweren Gewichten zu belasten. Viele Wiederholungen mit Minigewichten bewirken einen gering höheren Kalorienverbrauch aber der Muskel schläft weiter. Also habe ich mich dran gemacht im ersten Schritt die Gewichte an den Geräten zu erhöhen. Ich habe ein Gewicht gewählt mit dem ich min. 3 Sätze und min. 8 Wiederholungen schaffe und die Technik dabei nicht leidet. Dies ist nicht schwer, einfach probieren.

Ziel #2 Ernährung – Kaloriendefizit, Proteinreiche Ernährung und Körperfettanteil senken

Um den Körperfettanteil zu senken ist eine Ernährung im Defizit notwendig. Dies bedeutet, Du musst mehr Kalorien verbrauchen als Du zu dir nimmst. Um dies möglichst einfach zu halten, nutze ich seit August die Pro Version der Yazio App. Hier kannst Du dich ganz einfach für eine Ernährungsform entscheiden und entweder die Makroverteilung wie in der App hinterlegt übernehmen oder diese eben auf dich passend einstellen. Ich habe die Einstellung auf High-Protein und eine gewünschte Gewichtsabnahme auf -500g die Woche eingestellt.  Meine täglichen 1635 Kalorien werden somit auf 35% (140g) Kohlenhydrate, 40% Eiweiß (159g) und 25% (44g) Fett aufgeteilt.

Es ist gar nicht so einfach 159g Eiweiß aufzunehmen aber machbar. Ich habe mir in der Zeit einige sehr Proteinreiche Lebensmittel gesucht die mir zwischendurch als Snack dienen. Dazu gehört die Harzer Rolle mit 30g Protein und nur 0,5g Fett auf 100g auf den ersten Platz. Die Harzer Rolle gibt es bei mir gleich nach dem Training zur Überbrückung bis das Mittagessen fertig ist oder wenn der kleine Hunger zwischendurch aufkommt. Ich esse ihn Gott sei Dank auch sehr gerne. Ansonsten steht viel Hähnchen, Quark und Proteinpulver auf meinem Speiseplan. Hört sich vielleicht sehr einseitig an, ist es aber ganz und gar nicht.

Erste Ergebnisse nach der Umstellung im Zeitraum vom 08.Oktober bis 30. November 2018

Mein Trainingsplan bestand aus einem Ganzkörpertraining den ich zum größten Teil beibehalten habe. Cardio habe ich vorerst komplett vom Plan gestrichen. Es macht mir einfach keinen Spaß und für mich und mein Ziel ist es auch nicht unbedingt notwendig. Vorher habe ich mich für 15 Minuten warm up am Crosstrainer und anschließend noch 30 Minuten auf einen Adaptiv Motion Trainer (ähnlich Crosstrainer) geschleppt und habe es gehasst. Jetzt investiere ich diese Zeit lieber zusätzlich ins Krafttraining.

Meine Ernährung war sehr Proteinreich mit viel Gemüse. Kohlenhydrate verteufle ich auch nicht und nehme sie meist in Form von Kartoffel, Buchweizen, Kidneybohnen etc. zu mir. Nudeln mag ich auch sehr gerne aber ich habe festgestellt, dass ich im Laufe des Tages Heißhunger entwickle und eigentlich nur essen könnte. Daher gibt es sie eher selten bis gar nicht. Ansonsten esse ich wirklich alles wonach mir ist und achte einfach nur darauf meine Makros zu treffen. Gelingt mir auch nicht immer aber das macht mir jetzt nicht viel aus. So wie es läuft bin ich zufrieden. Es ist mir wichtig keine kurzfristige Ernährungsform zu wählen, sondern mich immer so ernähren zu können. Dies kann ich nur ohne Verzicht!

Am 30.11.2018 Stand dann die nächste Körperanalyse an und die Ergebnisse waren kein Vergleich zu denen der ersten Trainingsperiode. Dabei hatte ich sogar zwei Wochen wegen Krankheit pausiert. Aber wie sah es nun aus. Du willst Zahlen, nicht wahr? Verstehe, ich brauch auch immer alles schwarz auf weiß.

Ergebnisse vom 18. August bis einschließlich 31. November 2018.

Verlauf Fettmasse

Verlauf Muskelmasse

Und da das Gewicht nicht das Wichtigste ist, habe ich von Anfang an meinen Umfang gemessen und Bilder von mir gemacht. Ich muss sagen die Bilder zu sehen und somit das Ausmaß des ganzen Übels vor Augen zu haben, war und ist immer noch nicht sehr schön. Es hilft aber sich nicht verrückt zu machen und motiviert unheimlich etwas an diesem Zustang zu ändern. Für alle die sich immer so wahnsinnig verrück machen wegen dem Gewicht, habe ich hier eine kleine Aufstellung meiner Umfänge. Angefangen vom 18. August mit start des Trainings bis zum 30. November. Die Messungen habe ich immer am Ende des Monats gemacht.

Verlauf Umfang

Im Verlauf sieht man auch ganz deutlich, dass mein Focus im Training auf dem Oberkörper lag. Dies war auch so gewollt, da ich unheimliche Probleme mit Rückenschmerzen und meinen Fettpölsterchen am Rücken habe. Das Training mit höherem Gewicht aber weiterhin an Geräten hatte schon tolle Erfolge geliefert und da hatte ich natürlich den Antrieb noch mehr rauszuholen. Welche Geräte ich alles auf meinem Plan hatte und  wie es weiter ging erzähle ich Dir aber im nächsten Beitrag.